ダイエットにも最適なHIITトレーニングのメニューとは?

Siena編集部
公開, 更新 , ダイエット

HIITは、短時間で高い負荷をかけるトレーニング方法。運動と休憩を繰り返すことで、短い時間の運動でも効率的に体を燃焼させることができます。脂肪燃焼効果や代謝アップも期待できるため、短期間でダイエットしたい、スタイルアップしたい人に最適です。

ダイエットにおすすめのHIITトレーニングメニューは、一体どのような内容なのでしょうか?

初心者でも取り組みやすいので、体調を見ながら日々の運動にしてみましょう。またHIITについても合わせて解説します。

HIITでダイエットしよう

HIITは、運動強度が高い運動と休憩を交互に繰り返しながらおこなうトレーニング方法をいいます。HIITの名前は「High Intensity Interval Training」(高強度インターバルトレーニング)の頭文字を略したものです。

負荷のかかる運動のあとに休憩するトレーニングを数セット繰り返すのが特徴。1回のトレーニング時間は短くて済みますが、高い運動効果が得られます。脂肪燃焼と筋トレ効果が期待できるため、ダイエットに最適です。

HIITのメリットは?

HIITは、1回の運動が短時間で済む点が最大のメリット。また体が早く温まるため、ランニングやウォーキングと比べて脂肪燃焼効果が期待できます。無酸素運動と有酸素運動が1回のトレーニングで同時におこなえるのもメリット。

高強度の運動と休憩を交互に短い間隔で繰り返すため、心肺機能の強化にも効果的です。

また呼吸数が増え、体内に酸素が増えることで脳へも酸素が回るようになるため、トレーニング後にはリフレッシュ効果が得られます。

デメリットは?

デメリットは、通常の運動よりも負荷が高いため、慣れていない場合はきついと感じてしまう点です。心拍数・呼吸数も増えるため、息苦しさも伴います。

また休憩といってもしっかり休むのではなく、適度に体を動かしながら数十秒程度休んだら、すぐに次の運動に取り組むため、トレーニングの最中は常に動いている状態です。

またウォーキングなどの有酸素運動と比べて、怪我のリスクが高いのもデメリットといえます。

ダイエットにおすすめのHIITメニュー

ダイエットにおすすめのHIITメニューは、運動と休憩を交互におこないながら取り組みましょう。20秒運動・10秒休憩で進めます。トレーニングは週3回を目安におこないましょう。初心者でも、自分のペースを守りながら取り組めば可能な運動です。

方法には2種類あり、1つ目は2〜4のトレーニングを順におこない、4セットを5分で取り組むもの。2つ目は1〜5のトレーニングを順におこない、2セットを5分で取り組むものです。

2つ目はセット数は少ないものの、運動量は増えるため、体への負荷がより高くなります。

1.ダッシュ

その場でダッシュをおこないます。走れるスペースがあれば走っても構いません。その場でランニングをおこなうようにダッシュしましょう。背筋は伸ばし、できるだけ太ももを高くあげるように走るのがポイントです。

2.スクワット

スクワットは、足を肩幅に広げた状態からおこないます。ゆっくりとおこなわず、テンポよく腰を落とし、手を床と平行になるように前に伸ばしたら戻るを繰り返しましょう。ひざはつま先より前に出ないよう注意し、しっかりと腰を落とすのがポイントです。

3.体を引き込む

右足を前、左足を後ろにずらした状態で立ち、腕は前に真っすぐ伸ばします。右足を軸にして、左足はひざを蹴り上げるようにしましょう。同時に、体をぐっと内側に引き込むイメージで手をひざのほうへ移動させます。この動作をテンポよく繰り返しましょう。足を変えて同じ動作をおこなってください。

この運動は、左右20秒ずつおこないましょう。

4.もも上げ

ひざが90度に曲がるまで、高くももを上げます。テンポよく軽くランニングをするようにおこないましょう。腰の高さあたりに手をかざし、太ももで蹴り上げるようにしながら取り組むとより効果的。

5.かかと上げ

かかとがお尻につく程度にひざを曲げます。テンポよくかかとを上げていきましょう。かかと上げも、軽いランニングをするようにおこなってください。終盤で背筋が丸まりがちですが、まっすぐ伸ばしながら取り組むことを意識しましょう。

より手軽にダイエットしたいなら、バーピージャンプ

トレーニング内容が覚えられない、もうすこし短時間・短期間でダイエット効果がほしい人におすすめのHIITメニューは、バーピージャンプです。1つの内容を1日5分、8セット毎日おこなうだけで、高い効果が期待できます。

やり方は?

直立から始め、しゃがみましょう。しゃがむ際に手のひらを肩幅に広げて床につけ、そのまま腕立て伏せの体制になります。腕立て伏せはせず、足をしゃがんだ状態へと再び戻して、ジャンプして直立に戻ってください。

一連の流れを20秒でおこない、10秒足踏みしながら休憩します。テンポ良くおこなうのがポイントです。

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