産後におすすめの筋トレメニューとは?産褥エクササイズから始めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

「産前の体重に戻したい」「スタイルが変わってしまったためダイエットしたい」と産後に悩んでいるママは多いはず。産後の母体は疲れ切っており、無理なダイエットや筋トレは負担をかけてしまいます。

産後すぐにトレーニングしたいときは、産褥(さんじょく)エクササイズがおすすめです。ここでは、出産によって緩んでしまった骨盤を引き締めるための筋トレ法も一緒に紹介します。体に負担をかけないトレーニングで、無理することなく引き締めましょう。

産後すぐにトレーニングするなら、産褥(さんじょく)エクササイズ

産後〜母体が妊娠前の状態に戻るまでの期間は、産褥(さんじょく)期と呼ばれます。個人差がありますが、およそ6〜8週間ほどです。

産褥期は体が元に戻ろうとしている不安定な状態で、無理をして激しいエクササイズや筋トレをしてしまうと体調が悪化したり、体に歪みが生じる原因となります。

産後に早く体を動かしたい人には、産褥エクササイズがおすすめです。体の回復をサポートしてくれるもので、ダイエットのように痩せるための運動ではありません。5分でできるので、リラックスや気分転換としても最適です。

産褥(さんじょく)エクササイズは呼吸からスタート

産褥エクササイズは、呼吸法から始まります。呼吸は、胸式呼吸と腹式呼吸の2種類です。胸式呼吸は、膝を立てた状態で仰向けになり、胸を広げるイメージで鼻から息を吸い込んだら口から吐く方法。胸や肩周辺の筋肉がほぐれ、血流をアップさせることができます。

腹式呼吸も胸式呼吸と同じ姿勢でおこないますが、お腹を膨らませるイメージで鼻から息を吸い、口からゆっくり吐くと同時にお腹を凹ませる方法です。副交感神経が優位になるので、リラックス効果があります。

呼吸の次は、筋肉を動かしてみよう

呼吸をマスターしたら、体の筋肉を動かしていきましょう。1日1部位から始めるのがおすすめです。ここでは、肩・お腹・お尻・足首の動かし方を紹介します。

肩を動かすときは、床に座った状態で脇を締め、内回し→外回しの順番でゆっくりと肩を回してください。

お腹の筋肉を動かすときは、まず仰向けになり両足を伸ばします。手はお腹の上に添えたら、手を覗きこむイメージで頭を上げ、1呼吸おいてから頭を戻してください。

お尻の筋肉を動かすときは、うつ伏せになって両手は顔の下で組んでおきます。膝を引き寄せるイメージで腰を高く上げ、お尻の筋肉をストレッチしてください。

足首を動かすときは、寝転がった状態で前後に動かし、ゆっくり大きく回しましょう。

産後におすすめの筋トレメニュー

産後におすすめの筋トレは、下半身の筋肉を鍛えるメニューです。お尻や太ももには体のなかでも大きな部位を占める筋肉があり、筋トレをすることで効果的に体を引き締めることができます。

お尻歩き

お尻歩きは、下半身の筋トレだけでなく骨盤の歪みを整えてくれる効果も期待できるメニューです。

まず、床に座って足を伸ばします。足は肩幅に開き、両手は前か上に真っ直ぐ伸ばしましょう。お尻を動かして前に3歩ほど進んだら、今度は後ろに3歩ほどバックしてください。前後3歩ずつを10回1セットとし、3セットが目安です。

スクワット

まず、両足を肩幅程度に開き、姿勢を正して立ちます。足首と膝を45度ほど外側に向けたら、太ももを膝と平行にするイメージで腰を少しずつ落としてください。10回を1セットとし、3セットを目安に繰り返しましょう。

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