妊娠中の筋トレで出産の準備をしよう。初期におすすめのメニューを紹介。

普段筋トレを習慣にしている人で、妊娠中にも筋トレをして良いのか疑問に思っている人もいるはず。妊娠初期から筋トレをすることで、出産を楽にしたり、出産に向けた体づくりにつながるので、筋トレをしたことがない人にもおすすめです。

ただし、妊娠中は体の調子が大事なので、不調のときは筋トレを避ける必要があります。ここでは、妊娠中の筋トレに関するポイントやメニューを押さえて、出産に備えましょう。

妊娠初期に筋トレをおこなうメリットとは？

妊娠初期に筋トレをすることで、体が妊娠による変化に対応しやすくなるメリットがあります。筋トレによって血流が活性化され、ストレスの解消にもつながるので心身ともに健康的なマタニティライフを送ることが可能です。

血流アップ

妊娠初期の母体は、赤ちゃんに大量の血液を届けています。血液量が足りなくなったり、母体の血流が悪化してしまうことも。

筋トレをすると血流が促進され、体の冷えを改善することができます。妊娠初期に張りがちなお腹の状態を整えたり、便秘を改善してくれる効果も。

ストレス解消

筋トレで適度に体を動かすと、ストレス解消につながります。妊娠初期は、体や生活環境の変化によって神経を使うことが多く、ストレスを溜め込んでしまうことも多いはず。

筋トレをすることで心身ともにスッキリし、ストレスを感じにくくする効果も期待できます。

子宮をサポートする筋肉を強化し、出産を楽にする

妊娠初期は目立つほどお腹に変化が起こりませんが、子宮はだんだんと大きくなっています。子宮をサポートする筋力が低下していると、流産や早産の危険性が高まる原因に。

妊娠初期では、子宮の内壁や腹筋が薄くなっている場合が多いので、筋トレをして筋力を維持しておくと、赤ちゃんも子宮内で成長しやすくなります。

筋トレをして問題ないか、体の状態を確認しておこう

お腹の張りが見られず、つわりが軽い、子宮が正常で正常な妊娠がキープできていることが確認されていることが、筋トレをおこなう条件です。

子宮頸管無力症と診断された人・子宮頸管が短い人・体調が良くない人は、筋トレをしてしまうとお腹が張ったり、流産の恐れが高まってしまうので、筋トレを避けてください。

お腹が張っていない

お腹が張っている状態で筋トレをしてしまうのは、子宮に負担をかけてしまう要因。張りだけでなく、お腹の痛みがないときに筋トレしましょう。

つわりが軽い

妊娠初期は、つわりがひどい時期とされており、無理に筋トレをすると体の調子を悪化させてしまう原因となります。

つわりが気にならず、強い吐き気や気持ち悪さが見られない場合は、筋トレしても問題ありません。

子宮が正常

子宮の機能にトラブルがなく、健全な妊娠がキープできていると確認されている人は、妊娠初期から筋トレを始めることができます。

心配な場合は、担当の医師に相談のうえで筋トレをおこないましょう。

妊娠初期のおすすめ筋トレメニュー

妊娠初期の筋トレメニューとしては、腹筋やスクワットがおすすめです。子宮を支えるための筋肉や腹筋を鍛えることで、母体と赤ちゃんの健康維持につながります。

腹筋

まず、仰向けになり膝を90度に曲げ、足裏は床につけておきます。お尻の下にクッションを置いて、両手を後頭部で組みましょう。

おへそを覗きこむように上体を少し持ち上げ、3秒ほどキープしたら元の姿勢に戻ってください。このとき、息を止めることなく自然な呼吸を続けておくことがポイントです。10回を1セットとして、2セットを目安に繰り返してください。

スクワット

まず、両足を肩幅程度に開き、姿勢を正して立ちます。足首と膝を45度ほど外側に向けて、太ももが膝と平行になるように腰をゆっくり落としてください。10回を1セットとし、3セットを目安に繰り返しましょう。