お風呂で筋トレしよう。お腹・背中・太もものメニューを紹介。

Siena編集部
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「筋トレしたいけれど、忙しくて時間が取れない」と悩んでいる人もいるはず。そんなときは、お風呂での筋トレがおすすめです。

湯船に浸かって体が温まると、筋肉だけでなく末端の腱(けん)という組織も温まり、関節の可動域が広がるメリットも。血の巡りも良くなるので、体が硬い人や疲れの溜まっている人でもトレーニングしやすくなります。

ここでは、お風呂での筋トレ法を押さえて、バスタイムを有効活用しましょう。

お風呂で筋トレするときのポイント

お風呂での筋トレを効果的におこなうためには、入浴前に水を飲んでおくことや食事のタイミング、お湯の温度が大切です。

入浴前にコップ1杯の水を飲もう

湯船に浸かると、約300~500mlの水分が汗として排出されます。体内の水分量が減少すると、血液がドロドロになり血圧の上昇や貧血を起こす恐れも。

入浴の15分前にコップ1杯の水を飲んでおくことで、思わぬ不調の予防につながります。汗と一緒に体外へ出てしまうカルシウム・マグネシウムを含んでいる、硬水のミネラルウォーターがおすすめ。

食事の直後は入浴を避けよう

食事の直後は血液が胃をはじめとする消化器官に集まっています。このタイミングで入浴すると、手足末端の血管が開いて血圧が下がるのに対し、消化器系の臓器は血圧の低下を防ぐために血管を収縮。消化器官の活動が鈍り消化に影響を与えてしまうので、食後は30分以上空けて入浴しましょう。

お湯は40度以下に設定

お湯の温度が高すぎると、血圧や心拍数が上がり心臓に負担をかける原因になります。さらに、交感神経が優位になることで血管が収縮し、体の芯まで温まることができません。

お湯の温度は、ややぬるめ40度以下に設定し、10~15分ほど全身浸かるようにしましょう。

お風呂でおこなえる筋トレ法

ここでは、お腹・背中・太ももを鍛える筋トレ法を紹介します。可能な限り動作を大きくすると、効果をアップさせることが可能です。

ニートゥチェストでお腹を鍛えよう

ニートゥチェストは、腹筋を鍛えるメニュー。筋トレ初心者の場合、呼吸が止まやすいので自然な呼吸を続けながらおこないましょう。

まず、両手で浴槽の淵を掴み、体育座りになります。そのまま体を浮かせ、浮力を使ってバランスを安定させながら、体幹を固定させましょう。膝を胸に近づけて3秒ほどキープさせたら、ゆっくり元の体勢に戻ってください。15~20回を1セットとし、3セットを目安に繰り返しましょう。

タオルを使ったラッドプルで背中を鍛えよう

ラッドプルは背筋を鍛えるメニュー。タオルを使うことで背中が丸まりにくくなり、トレーニングしやすくなります。

まず、体育座りの体勢になってください。肩幅より1.5倍ほど広い幅でタオルを持ったら、頭上で手を伸ばします。タオルを左右に引っ張りながら、首の後ろまでタオルを下ろし、ゆっくりと元に戻ってください。

左右に引っ張る力を緩めず、常に力を入れておくことがポイントです。1セット15~20回を3セットほどおこないましょう。

タオルを使ったレッグプレスで太ももを鍛えよう

レッグプレスは太ももにある大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を鍛えるメニュー。

まず、体育座りになり片足をまっすぐ伸ばします。曲げている足の土踏まずにタオルを引っ掛けて、両手でタオルを軽く引っ張りながら、斜め上に向かってキックしましょう。膝を伸ばしきって、足の裏側をストレッチするのがポイントです。左右10~15回を1セットとし、3セットを目安に繰り返してください。