便秘に効果的な筋トレとは?ポッコリ下腹も解消しよう。

Siena編集部
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医学的に便秘とは、72時間以上お通じがない状態のこと。便秘を引き起こす要因はさまざまですが、腹筋が衰えていることも原因の1つとして挙げられます。

腹筋は便を押し出すときに必要な筋肉で、強化することで腸に刺激が入りスムーズな排便を促してくれる効果が期待可能。さらに、ポッコリ出てしまった下腹の解消にもつながります。

ここでは、便秘を解消するうえで有効な筋トレについて紹介。継続して実践することで、快調を目指しましょう。

腹筋のトレーニングが便秘解消に役立つ理由とは?

大腸はM字を描くようにお腹のなかを通っていますが、直腸の手前に位置しているS状結は急カーブになっていて、便が滞りやすいスポットです。

S状結腸の周辺にある筋肉は、腹横筋(ふくおうきん)や腹直筋(ふくちょくきん)。これらの筋肉に力が入ることで、S状結腸に刺激を与えスムーズな排泄を促してくれます。

腹横筋のパワーが低下していると、腹直筋の収縮をサポートできず、腸の動きが鈍くなる要因に。便秘を解消するには、便を押し出す力をつけてあげることがカギとなります。

腹横筋や腹直筋を鍛える筋トレ法

おへその下にある腹横筋や腹直筋を鍛えるには、足上げ腹筋や斜め腹筋など下腹を意識したメニューがピッタリ。

筋トレのポイントは、回数よりも正しいフォームで動けているかどうかです。筋肉に刺激が加わっていることを意識しながらおこないましょう。

足上げ腹筋

足上げ腹筋をすることで腹横筋が縮みやすくなり、腹直筋にも力が入りやすくなります。足を上げると、ただ上体を起こすだけの腹筋よりも下腹に効かせることが可能。

まず、仰向けになり両ひざを曲げて立たせ、足の間はこぶし1個分程度開いておきます。お腹を床につけるようなイメージで背骨側に引き寄せたら、両足を少しだけ床から離し5秒キープして床に戻します。10回を目安に繰り返しましょう。

足を床に下ろすまで下腹に力を入れ続けておくのがポイントです。慣れてきたら、両足を浮かせた状態から両ひざを空中で伸ばすようにすると、負荷を上げることができます。

斜め腹筋

斜め腹筋は、体をクロスさせながらおこなう腹筋のこと。腸の上側に位置している外腹斜筋(がいふくしゃきん)や内腹斜筋(ないふくしゃきん)の強化に効果的です。

まず、仰向けで大の字になります。左ひざを曲げて右ひじとくっつけるイメージで、上体を斜めに起こし5秒ほどキープさせましょう。このとき、左腕は真横にし右足はまっすぐ伸ばしておくことがポイント。左右を入れ替えて、5〜10回を目安に繰り返してください。

筋トレの効果をアップさせるコツは腹式呼吸

筋トレの効果を高めるには、自然な呼吸を止めないことが大切です。便秘の要因にはストレスや冷えも関係しており、腹式呼吸をすることでリラックス効果が得られ、腸をスムーズに動かせるようになります。

腹式呼吸は、息を鼻から吸ったときにお腹が膨らむ方法です。胸が膨らまないように気をつけながら、息をゆっくりと吸いましょう。筋トレで力を入れるときに息を吐きますが、吸ったときの2倍を目安に時間をかけて吐くのがカギ。