O脚を筋トレで矯正する方法とは?外旋筋の強化がカギ。

Siena編集部
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O脚は膝のお皿が内側に向いており、膝同士がくっつかない状態のこと。骨盤周辺の筋肉が緩むことで脚が内側にねじれ、O脚となってしまいます。

O脚を改善するためには、脚を外側に回すときに使われる外旋筋(がいせんきん)を鍛えるのが効果的。ねじれを解消して、まっすぐな状態に近づけることができます。

ここでは、O脚の矯正に効果的な筋トレ法について理解を深め、実践してみましょう。

O脚矯正に外旋筋の強化が役立つ理由とは?

外旋筋とは、股関節を軸として脚を外側に回すときに使われる筋肉群の総称です。大臀筋(だいでんきん)・中臀筋(ちゅうでんきん)・骨盤底筋(こつばんていきん)などが含まれています。お尻に位置する筋肉の大部分は外旋筋です。

O脚は骨盤周辺の筋肉が緩んでいることで、脚が内側にねじれている状態。外旋筋を鍛えることで、内側のねじれ解消につながります。

膝が正面に向くと、両膝の間にあった隙間がなくなっていき、O脚の解消に有効です。

O脚矯正に効く外旋筋の筋トレ法

外旋筋を鍛える筋トレには、道具が不要で寝る前にできるフェイスダウンエクスターナルローテーションや、チューブを使ったスタンディングエクスターナルローテーションなどがあります。

いずれのトレーニングでも、効かせたい場所に刺激が入っていることを意識しながら筋トレしましょう。

フェイスダウンエクスターナルローテーション

道具が不要で自宅でも可能なトレーニング法です。寝る前や寝起きなど、隙間時間に取り組めるのでおすすめ。

まず、仰向けになり両手は顔の下で組みます。左脚はまっすぐ伸ばしておき、曲げた右脚を左膝の裏においてください。そのまま右膝を床から上げていきましょう。

このとき、腰が床から離れないようにしておくのがポイント。右側の外旋筋が収縮しているのを意識しながら、ゆっくりと戻します。逆側も同様に繰り返してください。

クラムシェル

クラムシェルは、横に寝た状態で上側の外旋筋を鍛える方法です。道具が不要なので、初心者でも始めやすいのがポイント。負荷をかけたいときはレジスタンスバンドを使い、バンドの負荷に抵抗する形でトレーニングするのがおすすめ。

まず、左側を下にして横になり、右手は腰の上に添えます。両足は離さずに揃えておき、そのまま右膝を左膝から離して持ち上げていきましょう。持ち上げたら膝を下ろし、この動作を繰り返してください。

スタンディングエクスターナルローテーション

スタンディングエクスターナルローテーションは、チューブかケーブルを使うトレーニング法です。負荷がかかるので、外旋筋にもっと刺激を与えたいときにおすすめ。

まず、チューブの端を右膝の下辺りに付けます。チューブに対して横向きになり、片足立ちで右膝を曲げたら浮かせてください。

太ももを固定したまま右に向かって脚をひねり、チューブを引っ張ります。負荷に抵抗しながらゆっくりと戻していき、この動作を繰り返しましょう。反対も同様に繰り返してください。