猫背を解消するには、筋トレで筋力をアップさせよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

猫背の原因はさまざまですが、筋力の衰えも要因の1つです。運動不足や老化によって筋力が低下すると、背骨が正しい形をキープできなくなってしまいます。

猫背を放置してしまうと血流が悪化したり、頭痛・肩こり・腰痛といった体の不調につながってしまう恐れも。

ここでは、背骨を支えている筋肉を強化することで、猫背を解消する方法について押さえていきましょう。

筋トレで猫背を矯正するポイントとは?

背骨を支える筋肉を筋トレで鍛えることで猫背解消につながりますが、筋トレだけしていれば治るわけではありません。

猫背の要因には、日頃の姿勢や生活習慣、関節が硬くなって可動域が狭くなっていることなども挙げられます。

筋力を強化するだけでなく、姿勢の改善や体の可動域を広げるためのストレッチなども一緒におこなうことが重要です。

筋肉をバランスよく鍛えることもカギ

背骨は複数の筋肉によって支えられており、筋力のバランスが大事。筋肉を1か所だけ鍛えてしまうとバランスが崩れ、背骨の形を正しく維持できません。

とくに、背筋や腹筋を一緒に鍛えておくことがポイント。

猫背解消につながる筋トレメニュー

筋トレをするとき、回数よりも正しいフォームでできているかが重要になります。効かせたい筋肉に刺激が入っているか、意識しながらおこないましょう。最初は無理をせず、慣れてきたら少しずつ回数を増やしてください。

体幹を鍛える、ショートプランク

体の中心部分を指す体幹は、骨と筋肉から構成され、体を安定させる役割を果たしています。体幹を鍛えるためには、ショートプランクがおすすめ。

まず、うつ伏せになります。両ひじが肩の真下にくるように直角に曲げて床につけ、上体を起こしてください。

足をまっすぐに伸ばした状態で体を浮かせ、胴体から足まで一直線にします。このまま10〜30秒ほどキープしてください。

腸腰筋(ちょうようきん)を鍛える、ニーレイズ

腸腰筋は骨盤をサポートする筋肉です。柔軟性や筋力が低下してしまうと骨盤が前後に傾き、猫背の要因となります。座ったままできるニーレイズで効果的に鍛えましょう。

イスに座って、お尻の両側に手をついてください。膝を直角に曲げて揃えたら、15〜20回程度上げ下げしていきます。股関節の筋肉に刺激が入っていることを意識するのがポイント。

腹筋を鍛える、バイシクルクランチ

腹筋が弱くなると内臓を支えきれず下がってしまうに伴い、背中も前方へ曲がってしまいます。腹筋と腸腰筋の強化に効果的なバイシクルクランチで鍛えましょう。

両手を頭の後ろに添え、仰向けになります。肩甲骨のあたりまで上体を持ち上げ、右膝を曲げて上体へ引き寄せてください。このとき、両手は後頭部に添えたまま、左ひじを右膝に近づけます。

次は、右足を伸ばして左膝を曲げ、同じタイミングで右ひじは左膝に近づけてください。自転車を漕ぐようなイメージで、左右10回ずつを3セット程度おこないましょう。

背筋を鍛える、ダンベルシュラッグ

背筋のなかでも、首から肩・背中の中央部にかけて位置している僧帽筋(そうぼうきん)が衰えると、首が頭の重さを支えきれず頭が前に出てしまい、首猫背を誘発してしまいます。

僧帽筋を強化するためには、ダンベルを使ったダンベルシュラッグがおすすめです。

まず、両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて姿勢良く立ちます。そのまま肩だけをすくめるイメージで、15回程度上げ下げしましょう。自然な呼吸を繰り返しながらおこなうのがポイントです。

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