筋トレ前には動的ストレッチ、筋トレ後は静的ストレッチをしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋肉をストレッチ

筋トレと密接な関係を持つストレッチ。筋トレをするなかで、適切な方法でストレッチを取り入れることで、効果を最大限に引き出すことができます。ストレッチには複数の種類があり、順番や方法を誤ると怪我のリスクが高まって逆効果になるので、目的に応じて使い分けることが大切です。

トレーニング前にストレッチをする習慣のある人も多いですが、運動前に静的ストレッチをすると逆効果となることも。2004年、カナダ・SMBJ病院のシュライアー氏らが発表した論文では、ストレッチは筋力やジャンプなどの瞬発力を低下させると示されました。

筋トレ前には動的ストレッチで怪我を予防し、筋トレ後に静的ストレッチをおこなうことで疲労回復を促進させることが重要です。ここでは、筋トレとストレッチの関係性について正しく理解し、適切な方法でストレッチしましょう。

ストレッチは大きく2種類に分けられる

ストレッチは、動的ストレッチと静的ストレッチの大きく2つに分類されます。動的ストレッチは、体を動かして反動を使いながらおこなうもの。交感神経を刺激して筋肉の連動性を高めます。

一方、ゆっくりと体を伸ばすのが静的ストレッチ。緊張して硬くなった筋肉をほぐすのに効果的です。反動は使わず、15~20秒ほどの時間をかけて丁寧におこなうストレッチです。副交感神経を刺激することで、心身のリラックス効果を高めることもできます。

動的ストレッチでウォーミングアップ

筋トレ前のストレッチについては意見が分かれますが、一般的な見解では激しい運動は不適切。サッカーやバスケットボールなど瞬発力が求められるスポーツでは、運動前に筋肉を伸ばしておくことが大切。しかし、筋トレの目的は筋肉を収縮させること。筋肉を緩めてしまうと、筋トレのパフォーマンスを下げてしまいます。

とは言え、体が冷えた状態で筋トレをするのは怪我や事故の要因に。軽くジャンプするなど適度な動きで体を温めることで、筋肉を傷めることなくウォームアップが可能です。激しい運動ではなく、股関節や肩甲骨をなどを軽く回す程度にとどめましょう。

静的ストレッチでクールダウン

筋トレ後は静的ストレッチで疲れた筋肉をほぐし、固まらないようにすることで次回の筋トレにおけるパフォーマンスにつなげることができます。血行を良くして筋肉に溜まった老廃物を排出することで、心身ともにリラックスする効果も。

筋トレでは、激しい運動によって筋肉の中に乳酸菌と呼ばれる疲労物質が溜まりがち。排出されず溜まってしまうと筋肉がうまく動かなくなり、疲れが残ります。静的ストレッチで疲労物質を流すことで、疲れが溜まりにくくなり回復力もアップ。呼吸を止めることなく、痛みを感じないところまで体をゆっくり伸ばしましょう。

簡単にできる3つの動的ストレッチ

筋トレ前のストレッチは、体を軽く動かす程度にしておくことがパフォーマンスアップのポイント。ここでは、筋トレでよく用いられる箇所を適度に動かせるストレッチを紹介します。

肩甲骨ストレッチ

まずは、肩甲骨のストレッチです。足を肩幅に開き、両手は軽くそれぞれの鎖骨の上あたりにセット。ひじで半円を描くように大きく前後に動かします。このとき、肩甲骨が動いていることを意識しながらおこなうのがコツ。

下半身ストレッチ

次は、下半身のストレッチ。足を閉じて立ち、手を腰にあてます。太ももを上げ、動きをつけながら半円を描くように後ろから前へ。この動きを左右交互に10~15回程度おこなうと効果的です。

大腿直筋ストレッチ

続いて、太もものストレッチを紹介。左右どちらかの体を下にして床に横になり、下側にある足を直角に曲げて前に出します。両手でかかえて固定し、上側の足は後ろに曲げ、両手首でつかんでください。

上側の足のかかとがお尻に近づくように引っ張りましょう。このとき、太ももが伸びていることを意識しておこなうと効果的。1回30秒を目安に左右交互、3セットが目安です。

簡単にできる3つの静的ストレッチ

筋トレ前の動的ストレッチとは違い、じっくりと時間をかけてストレッチをおこないましょう。とくにその日鍛えた筋肉を重点的にほぐし、しっかりとケアすることが大切です。

太ももストレッチ

太ももには大きな筋肉が集まっているため、筋トレ後はしっかりと伸ばしておきましょう。

床に座って片足を前に伸ばし、もう一方の足は膝を横に広げます。伸ばした足のつま先を両手でつかみ、上半身を前に倒しましょう。これを左右交互に10秒ずつキープ。

次に、足を前後に開いて片ひざを立てます。立てたひざの上に両手を置き、前へ重心を移動。後ろの足と床の間が45度になった位置で6秒間キープします。太ももの前面が伸びていることを感じながら、左右2回ずつおこなうと効果的。

お尻ストレッチ

お尻は筋トレ後に筋肉痛が起こりやすい部位なので、ストレッチで丁寧にほぐしましょう。

座って両足を伸ばした状態から、片ひざを曲げてクロスし両手で抱えます。そのまま足を胸まで引き寄せ10秒間キープ。今度は片ひざをクロスした状態に戻し、両手は肩より後ろへ。お尻を浮かせて上半身を前に押し出していき、10秒間キープします。

肩と腕のストレッチ

肩の筋肉は普段の生活であまり動かすことがないため、筋トレで肩まわりの筋肉を使った場合には意識的に伸ばしましょう。

右腕を肩の高さに上げ、左の肩までまっすぐ伸ばします。さらに左手を使ってぐっと引き寄せ、15秒間キープ。伸ばしている方の肩が下がらないように注意しましょう。

次は、腕のストレッチ。座った状態で右腕を耳の後ろあたりでまっすぐ伸ばし、内側に曲げます。左手で右ひじをゆっくりと下に押し、10~15秒間キープ。どちらも左右交互におこないましょう。

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