ストレッチのダイエット効果とは?部位別おすすめストレッチを紹介。

ストレッチのダイエット効果とは?部位別おすすめストレッチを紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

自宅でゆったりとおこなえ、運動強度の低さからも人気を集めるストレッチ。代謝を上げることで太りにくい体をつくるほか、体を伸ばしたりねじったりすることでボディラインを引き締める、といったダイエット効果を期待できます。

ただし、ストレッチで短期間のうちに体重が減るわけでありません。減量を狙うのであれば、有酸素運動・無酸素運動など体をしっかりと動かし、カロリーを消費する運動がおすすめ。

ストレッチによって、ダイエットの肝となる太りにくい体質づくりをし、理想の体を手に入れましょう。

ストレッチが持つダイエット効果

ストレッチの効果は血行促進、リラックスなどさまざま。まずは、ストレッチがどのようにダイエット効果と結びついているのか抑えておきましょう。

基礎代謝をアップさせ、脂肪を燃焼しやすくする効果

ストレッチによって血流が促進されると、自律神経のバランスが整えられるので代謝がアップします。体中に酸素や栄養素が行き届き、代謝活動が活発に。代謝活動では、体をリラックスさせる副交感神経が正常に機能していることも重要なポイントです。

ストレッチ中に意識的に息を吐くことで副交感神経が優位になり、代謝活動がスムーズになります。代謝が上がると脂肪を燃焼しやすくなり、痩せにくい体質に。

成長ホルモンの分泌で、太りにくい体になる

ストレッチによって体のリラックス効果が高まることで睡眠の質が上がり、成長ホルモンの分泌が盛んになります。成長ホルモンは、脂肪燃焼効果を高める物質で、夜10時から夜中2時にかけて最も多く分泌されます。

ストレッチによって副交感神経が優位になると、体はリラックス。快眠できると成長ホルモンの分泌が促され、太りにくい体になるのです。

血行が良くなり、脂肪がつきにくい体になる

ストレッチで筋肉や関節を伸ばしてほぐすことによって、血流を改善することが可能。筋肉や関節が凝り固まっていると血管が圧迫され、血流が悪化してしまいます。血行不良は冷えの原因となり、体が冷えていると脂肪がつきやすく太りやすい体質に。

血行を良くすることで冷えを防ぐほか、体内の脂肪分解酵素の働きも良くすることで脂肪がつきにくくなります。

美しいボディラインが手に入る

ひねりや伸ばしの動作を通じて、体を引き締めることが可能です。さらに美しいボディラインを手に入れるためには、骨盤の位置を正しくし姿勢を良くすることが効果的。ストレッチによって骨格のアンバランスを整える効果も期待できます。

また、凝り固まった筋肉をほぐすことによって、むくみをも善。むくんでいると太って見えるため、解消することですっきりとしたボディラインを手に入れることができるのです。

ストレッチの消費カロリーとは?

ストレッチをしたときの消費カロリーは、体重50kgの人が30分取り組んだ場合、60kcalと言われています。

消費カロリーは運動強度の単位である「メッツ」を使った計算式で出すことができます。消費カロリー=1.05×メッツ×体重(kg)×時間(h)として表され、ストレッチのメッツ数は一般的に2.3です。

メッツの値を他のスポーツと比べてみると、ウォーキングは3~5、自転車は4~8、ランニングは7~10なので、ストレッチ単体をダイエット目的で取り入れる場合は非効率と言えます。

好きなタイミングでリラックスしながらできるのが魅力的

他のスポーツと比べて、自宅でリラックスしながらできるのがストレッチのメリット。手軽にできて体への負担が少ないため、他のスポーツよりも頻度が多くなることから結果的に消費カロリーが増えることも。

ダイエットを目的とする場合は、家でのリラックスタイムを利用し、頻度を多くすることがポイントです。

部位別おすすめストレッチ5選

ここからは、代謝アップや引き締め効果を持ち、簡単に実践できるストレッチを紹介。部位別にストレッチをおこなうことで、効率よくダイエットをしましょう。

太ももストレッチで下半身引き締め

ダイエットのポイントである代謝を改善するには、大きな筋肉を動かすと効果的です。太ももの筋肉は下半身の中でもとくに大きく、ストレッチをおこなうことで代謝が上がりやすくなります。

仰向けになった状態で足を上げ、かかとを突き出しましょう。息を吐きながらゆっくりと足を開いていきます。開けるところまで開いたら元に戻し、この動作を20~30回繰り返してください。内ももの伸びを意識するのがポイント。

肩甲骨ストレッチで代謝アップ

肩甲骨は筋肉の量・種類ともに多く、ストレッチで刺激を与えることで代謝アップに有効です。

まず手のひらが上を向くように、お尻の後ろで指を組みます。鼻から息を吸いながら、胸をひらくよう両肩を目いっぱい後ろに引いてください。両方の肩甲骨を、背中で寄せるようにするのがポイント。引いた肩はキープし、顎が天井に引っ張られるイメージで頭を後ろにゆっくり倒します。

頭を倒しつつ口をとがらせて細く息を吐き続けましょう。組んだ手は斜め下に引くように伸ばし、腰を反らさないように注意してください。そのままの姿勢で3秒キープ。数えてる時も息は細く吐き続け、そのあと頭を起こしてから肩の力を抜きましょう。頭と肩、同時に力を抜くと首を傷めるので注意。

お腹や背中の贅肉を落とすストレッチ

お腹周りや背中の余計な肉を落とすほか、骨盤の安定化にも効果的なストレッチです。バストアップも期待できます。

うつ伏せの状態からスタート。両手は胸の横に置いて脇をしめ、体を反らせます。このとき、足の甲を床に押し付けるように意識しましょう。手で床を押しながら徐々に上体を起こします。

下腹部に力を入れて前に出ないようにし、胸を高く突き上げるイメージ。その状態で3回ほど呼吸してください。元に戻したら15秒間休み、これを5セットおこないましょう。

ベッドでお腹引き締めストレッチ

寝る前にベッドでもできるストレッチです。仰向けの状態で両ひざを折り曲げ、両手で抱えます。ゆっくりと膝を胸に引き寄せ、60~90秒間キープ。膝でお腹に圧をかけることによって、お腹の引き締め効果を期待できます。

お腹や腰回りの脂肪燃焼ストレッチ

体を左右にひねることで筋肉が引き締まり、お腹や腰回りの脂肪燃焼に効果的なストレッチです。

床に座り、両膝を前に伸ばします。右膝を立て、左足の外側にセット。左ひじを右膝にかけ、右手はお尻の後ろに固定してください。背筋をまっすぐ伸ばし、息を吸いながら腰から順番に上半身をひねります。

背骨を徐々にしぼっていくイメージで、左ひじの押す力も利用しましょう。20~30秒キープしたら反対も同様におこなってください。

お風呂の後&寝る前のストレッチが効果的

ストレッチをするベストタイミングは、お風呂あがり。体が温まっていると関節や筋肉が伸びやすく、傷める心配がありません。血行が良くなっている状態でおこなうことで、消費カロリーも増加。副交感神経も優位に働きやすいため、効果を得やすいはず。

また、寝る前におこなうことによって睡眠の質が向上します。副交感神経が活発化することによって、眠りの準備を整えられるからです。快眠によって成長ホルモンの分泌量が高まり、睡眠時のカロリー消費を実現。

ダイエットにはヨガもおすすめ

ダイエットをしたいけど激しい運動はしたくない人には、ゆったりしたヨガもおすすめです。LAVAは、国内最大級のホットヨガスタジオチェーン。高温多湿の環境下で体を伸ばすことによって、大量の汗をかけるので代謝アップにつながります。会員の80%がヨガ未経験であり、手厚い指導を受けられるので初心者でも安心です。

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