スクワットの効果を高めるにはストレッチが大事。股関節を柔らかくしよう。

スクワットの効果を高めるにはストレッチが大事。股関節を柔らかくしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

ダイエットや筋力強化、体の引き締めに効果を期待できるスクワット。ヒップアップを目的に筋トレとして取り入れている人も多いはず。スクワットは全身運動なので、筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、痩せやすく太りにくい体作りも可能です。

スクワットの効果を高めるには、ストレッチで股関節を中心に柔らかくしておく必要があります。スクワットの体勢をより深く取れるようになるメリットもあるので、ここではスクワットに役立つストレッチについて理解を深めましょう。

スクワット前のストレッチ

スクワットは、下半身をの筋肉を中心に負荷がかかるトレーニングです。スクワットの前にはストレッチを取り入れて、関節まわりの筋肉をほぐし準備しておくと、スムーズにスクワットできます。

股関節

スクワットをスムーズにおこなうには、股関節の滑らかさが重要です。骨盤を揺らして、前後左右に動かすストレッチで股関節の柔軟性を高めることができます。

方法は、あぐらをかいた状態で両ひざか足先に手を添え、骨盤を前後左右に大きく揺らして、ゆっくりと円を描くように回していきましょう。力を入れすぎず、骨盤だけを動かすのがコツです。

ひざ関節

ひざの曲げ伸ばしがスムーズにできなければ、スクワットをするときにひざが前に出てしまい、効果が薄れてしまう要因に。正しい姿勢でスクワットするためにも、事前にひざの関節を柔らかくしておきましょう。

方法は、足を並行に開き、ひざの裏側に手を添えて挟むようにしながら腰を落としてください。この状態で、曲げ伸ばしの動作を繰り返しましょう。最初は、浅くても構わないので、ゆっくり呼吸しながらおこなってください。

足首

正しいフォームで筋肉を効果的に鍛えるためには、足首の柔軟性も大切です。足首が硬いとスクワットで深く腰を落とせず、バランスを崩してしまう要因となります。足首の柔軟性はふくらはぎの柔軟性と深く関わっているため、ふくらはぎの筋肉を柔らかくすることからスタートしましょう。

足を前後に開いた状態で立ち、後ろ足を伸ばしたまま重心を前に移動させてください。後ろ足の裏は床につけたままにするのがポイント。ふくらはぎの後ろが伸びていることを感じながら、数十秒間キープして左右交代してください。

次に、正座の状態から片ひざを立て、立てた足に体重をかけながらアキレス腱を伸ばしましょう。斜め下、足首に負荷をかけるように伸ばしてください。

スクワット後のストレッチ

スクワットの後は体が温まっているうちにストレッチをおこなうと、緊張した筋肉がほぐれて疲労物質が溜まってしまうのを防ぐことができます。

スクワットによって損傷した筋肉に酸素を供給できるので、筋肉の回復が早まり筋肉痛を起こりにくくする効果も。さらに、血液の循環が良くなるので、むくみの解消にも有効です。

大臀筋

大臀筋とは、お尻の筋肉の大部分を占める筋肉です。普段あまり意識して動かすことがない筋肉なので、ストレッチでケアする必要があります。

まず、イスに腰かけて片足をもう一方の片足の上に置き、くるぶしがひざの上にくるようにセットしてください。お尻まわりが伸びていることを意識しながら、前に上半身を倒し20秒間キープ。左右交互におこないましょう。

大腿四頭筋

スクワットで大きく刺激される筋肉は太ももで、大腿四頭筋とは太もも前面の筋肉のことです。ハムストリングと並んで体内でトップクラスの大きさであり、疲れを残さないためにはケアが大切。

左足は真っ直ぐ前に伸ばしたまま、右足を外側に曲げて座ってください。左のひじで体を支え、右の太ももを伸ばしましょう。左右20秒を目安に左右交互でおこなってください。

ハムストリングス

次は、太もも後ろ側に位置しているハムストリングスを伸ばすストレッチです。大腿四頭筋と同じくスクワットで刺激が入る筋肉なので、しっかりと伸ばしておきましょう。

仰向けになり、両足をまっすぐ下に伸ばした状態からスタート。片足を上げて曲げ、太ももの裏を両手でおさえます。そのまま、ひざの曲げ伸ばしを20秒おこない、反対も同様に繰り返してください。

呼吸を止めずにストレッチしよう

ストレッチはゆっくりと自然に呼吸をしながらおこなうことで、効果を最大限に引き出すことができると言われています。無理に曲げ伸ばしをしようとすると、つい力が入って呼吸をとめてしまいがち。

呼吸をとめると筋肉に余計な力が加わり、筋肉を緩めることができません。自然な呼吸で筋肉を緩めることで、疲労の回復効果を期待できます。

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