足を細くするためのストレッチとは?1日3分で美脚を目指そう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

足を細くしたいときは、ストレッチがおすすめ。ウォーキングなどよりも手軽で、自宅でも簡単におこなえるため、運動が苦手でも無理なく続けられます。脂肪・筋肉・むくみなど、足が太くなる原因はさまざまですが、ストレッチはどのタイプであっても徐々に足を細くすることが可能です。

足を細くするために効果的なストレッチには、一体どのようなものがあるのでしょうか?足が太るタイプや原因も合わせて知っておきましょう。

足を細くするためにストレッチが良い理由は?

ストレッチは、筋肉を伸ばすことで緊張をほぐし、血流を良くしていくことが可能。リンパの流れも良くなるため、むくみが原因で足が太くなっている場合には、非常に効果的な方法です。

脂肪燃焼効果はあまりなく、ダイエットに向いているとは言い難いストレッチ。短期間で細くするためには有酸素運動がかかせませんが、エクササイズ要素の強いストレッチをおこなったり、またストレッチを長期間続け、血流が改善されることで、痩せやすい体へと変化させていくことは可能です。

自分がどのような原因で足が太くなっているのかを把握して、それにあったストレッチをおこなうことで、足を細くすることは可能です。

足太りには大きく3タイプある

足が太く見える原因は、大きく分けて3つあります。1つ目は、脂肪が多いタイプ。太っていることや筋力不足が原因で、脚に脂肪がついてしまっています。

2つ目は筋肉がつきすぎているタイプ。運動だけでなく、ハイヒールを履き続けることでふくらはぎに筋肉がつきすぎてしまうこともあります。また筋肉の上に脂肪がついている場合も多いのが特徴です。

3つ目は、むくみによって太く見えるタイプ。冷えや筋力不足が原因で体内循環が悪いことで老廃物が排出されず、足に滞ってしまうことで起こります。

太ももを細くするためのストレッチ

太ももは、足を細くしたい人の多くが最も悩んでいる部分です。太ももの前面・後面、そして股関節の筋肉を伸ばすことが脚痩せのポイント。エクササイズ要素が強いため、脂肪太りや筋肉太りの人におすすめです。

大腿四頭筋ストレッチ

大腿四頭筋は太ももの前にある筋肉。全身の筋肉の中で最も大きく、強い筋肉なので、ストレッチで柔らかくすることは脚痩せに大きな効果を発揮します。

両ひざを床につけた状態にし、片ひざを立てていきます。反対の脚を真後ろに伸ばしましょう。伸ばすことで太ももの筋肉をストレッチさせることが可能。伸ばすときは、気持ちがいい段階でとめましょう。

太もも裏の筋肉を伸ばすストレッチ

太ももの裏側には、大腿二頭筋を含む大きな筋肉が備わっていて、ハムストレングスとも呼ばれます。同時にお尻の筋肉も鍛えることができるのでヒップアップにも効果的。筋肉をほぐすことで老廃物を流し、代謝を良くする効果もあります。太もも前にある筋肉をストレッチした後に、裏の筋肉も伸ばすとより効果的です。

片足を椅子などの上に乗せ、骨盤から足首が床と水平になるように固定してください。徐々にひざを伸ばしていくと、脚の裏側の筋肉が伸びているように感じます。無理せず自分の加減でおこないましょう。

エア自転車こぎ

体を仰向けにして横になり、両脚を腰から上に上げていきます。両手を腰にあて体を支えてましょう。この体勢だけでも結構きついですが、この状態のまま自転車に乗って漕ぐイメージで足を動かしていきます。1日5分間はおこなうようにしましょう。

回数を減らして、ゆっくりおこなってもかまいません。5分間足を上げる体勢を続けるだけでもかなり大変なので、毎日おこなうことで、高い太もも痩せ効果を得ることができます。床が柔らかいと、体に負担をかけなくて済むので、布団やベッドの上でおこないましょう。

むくみ解消に効果的なストレッチ

足は、心臓から遠く血液が巡りにくいため、どうしてもむくみが起こりやすい部位。積極的にストレッチして、血液循環を促進させましょう。

股関節ストレッチ

座った状態で左右のひざを外側に曲げて、足の裏をくっつけます。反動はつけずじっくりとおこないましょう。このとき、ひざから股関節に向けて内ももを軽く押しながらおこなうことで、むくみ解消により効果があります。

股関節にはリンパが集中しているため、しっかりと流れを整えることが大切。

足全体のストレッチ

足を前に伸ばして座った状態から、片足の裏を両手で持ちそのまま持ち上げます。足首を立て、つま先が天井を向いている角度をキープ。できるだけひざを伸ばすと効果的。しかし最初で痛みを感じる場合には、ひざの角度をゆるめて調節しましょう。

ふくらはぎストレッチ

壁や手すりに肩幅より広めに両手をつき、アキレス腱を伸ばしましょう。前に出した足のひざは直角に落とします。これを左右交互におこなってください。つづいて、座った状態から両足を天井に向かって上げ、足を小刻みに震わせます。お尻あたりを両手で支えるとやりやすいです。

第二の心臓ともいわれ、血流改善の鍵となるふくらはぎ。ふくらはぎのむくみをとるだけで、見た目の印象がガラッと変化します。

足首ストレッチ

普段ヒールを履いている人は、足と反対の手を使って足の指と手の指を絡ませながらおこないましょう。ヒールのつま先で縮こまっていた指が元に戻り、足全体に均等に力を入れて歩くことができるようになります。

足首はとくにリンパが滞りやすく、むくみやすい部分。足首を左右に10回ずつ回しましょう。このとき、内側と外側のくるぶしをほぐしながら回すのがポイント。

ストレッチはお風呂あがりがベスト

入浴後は血流が良くなっていて、筋肉の柔軟性も上がっている状態。そのタイミングでストレッチをおこなうことで、よりストレッチの効果を得ることができます。痩せやすい体を作ることができ、ダイエット効果もアップします。

さらにストレッチと同時にマッサージをおこなうと、より効果的。血行のよくなった足をしっかりと下から上に揉みこみ、マッサージしていきましょう。血行だけでなくリンパの流れもよくなり、老廃物の排出が正常におこなわれるようになります。

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