運動不足解消は、ストレッチをしよう。体に負担をかけず健康に。

Siena編集部
公開, 更新 , ストレッチ

毎日の仕事や家事に追われていると、つい陥ってしまいがちなのが運動不足。特に冬は寒さを理由に外出も減り、多くの人が運動不足の傾向に。ストレッチは体への負担も少なく、運動不足解消に最適。体を動かすのは苦手、疲れるのは嫌という人にもおすすめ。

運動不足を放置すると免疫力が落ち、心筋梗塞や脳卒中などの命の危険に関わる疾患のリスクが高まります。自宅で簡単におこなえる続けやすいストレッチで、日々の運動不足を解消しましょう。

ストレッチは筋の柔軟性を高めるための運動。筋力を増やすことを目的とするものではありませんが、体の柔軟性を高めることで体の不調を改善することが可能。生活の中にストレッチを取り入れ、健康的な体を作りましょう。

運動不足解消におすすめのストレッチとは?

運動不足で体力に自信がない人でも無理なく体を動かせるのがストレッチ。以下で紹介するのは体1つでおこなえるものから、ペットボトルやタオルを活用したストレッチまでさまざま。手軽なものばかりなので、習慣的におこないましょう。

ペットボトルで上半身ストレッチ

ペットボトルを活用して上半身の筋肉をほぐすストレッチ。自分の筋力に合わせて、ペットボトルに入れる水の量を調整するのもおすすめ。

500mlペットボトルに水を入れたものを用意してください。両足を肩幅に開き、ペットボトルの両端を持って腕を体の前で伸ばします。ひざを少しまげて重心を下に移動し、上半身を右に傾けましょう。その後同じように左に傾けます。両腕を伸ばしたまま上半身を動かし、手と上半身の位置は動かさないようにしてください。慣れてきたら1lのペットボトルで挑戦してみましょう。

タオルで首・肩のストレッチ

自宅にあるタオルで簡単に肩や首のコリを解消できるストレッチ。タオルを使うことでテコの原理が働き、少ない力で無理なく筋肉を伸ばすことが可能。

まずは首を伸ばすストレッチを紹介。タオルを首にかけ両端を持って引っ張りながら顔を上に向け、10秒キープ。これを数回繰り返します。

つづいて肩と背中のコリを解消するストレッチ。右手でタオルを持って頭の後ろから背中にたらし、左手は腰の方から後ろに回してタオルの端を掴みます。両手で持ったタオルを背骨に沿って上下に動かしましょう。タオルを持つ左右の手の間隔を狭めていくことで、運動の強度がアップします。

座ったままふくらはぎ運動

座ったままふくらはぎの血行をよくし、むくみを防止するストレッチ。このストレッチではふくははぎと同時に、歩く動作やしゃがむ動作をスムーズにおこなうために必要なすねの筋肉の運動にもなります。

両足を肩幅に開いてイスに浅く腰かけ、足の裏を床につけたまま太ももからつま先まで伸ばします。かかとをつけた状態でつま先をゆっくりと上げ、ゆっくりと下げる動作を繰り返してください。各動作を10秒程度かけておこない、左右交互に伸ばしましょう。

座ったまま太ももをシェイプアップ

座ったままできる太もものストレッチ。シェイプアップにも効果的です。

イスに浅く腰かけ、片足を真っ直ぐ上に上げます。このとき両手は座面の両端を掴むか、机の上に置くなどして上半身を安定させてください。足首の力は抜いてぶらぶらさせておきましょう。真上に上げた状態からふくらはぎを動かす意識で、ゆっくりと前後左右に動かします。左右交互におこないましょう。

肩周りをほぐすストレッチ

胸をほぐして肩関節の動きを良くする血行促進のストレッチ。

両腕を胸の前でしっかりと伸ばします。肩の高さでひじを曲げ、手のひらが下を向くように、外側に腕を広げていきましょう。そのまま5~10秒ほど静止。胸の筋肉が伸びているのを確認しながらおこなってください。腕の位置が下がらないように、意識して気をつけましょう。

自分のペースで習慣づけよう

ストレッチは、自分に合ったペースで楽しく長く続けるのがコツ。毎日実践できそうなストレッチを見つけ、継続的におこないましょう。ストレッチ以外でも、電車で立つようにしたり階段を利用したりするだけでも運動不足は解消可能。

激しい運動をせずに運動不足を解消したい人には、ヨガもおすすめ。ヨガではゆっくりとポーズをとることで全身の筋肉を動かします。LAVAでは高温多湿の環境下でおこなわれるホットヨガによって、運動不足を解消できるほか美容にも効果的。インストラクターの指導を受けられるので、初心者でも安心して始めることが可能。

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