元気が出る食べ物・飲み物。朝や夏におすすめのメニューも。

Siena編集部
公開, 更新 , 食事&生活習慣

季節の変わり目や環境の変化によって体調が優れなくなってしまう、という人も多いはず。そんなときは元気が出る食べ物を食べてみるのもおすすめ。

ここでは、なんだか体が重い、バテ気味な人にもおすすめの元気が出る食べ物や飲み物を紹介。疲労を感じやすい朝にピッタリなメニューも。コンビニで手軽に揃えられる食べ物も多いので、必要な栄養素を上手に摂取して、忙しい毎日を乗り切りましょう。

元気が出る食材

元気を取り戻したいときは、どんな食材を摂取すると良いのでしょうか?

バナナ

心と体の元気を回復してくれる代表的な食べ物に、バナナがあります。スポーツ選手が試合前やレース前などに口にすることも多いほど、エネルギー補給に優れている食品です。

ブドウ糖や果糖が多く含まれているため消化吸収も良く、すぐに元気を回復できると言われています。バナナシェイク、バナナのパウンドケーキなど、おやつとしてもバリエーション豊かなレシピがあるのも魅力の1つです。腹持ちも良いので、忙しい朝の栄養チャージとしてもおすすめ。

元気な体作りに欠かせないもの、それはタンパク質です。卵にはタンパク質を構成する8種類の必須アミノ酸が含まれているので、体の免疫力をアップする効果があると言われています。

ゆで卵にしたり、目玉焼きにしたり、そのままご飯にかけて卵かけご飯にしたり、など豊富なレシピと食べ方があるのもポイント。たまごスープにすれば風邪で食欲がないときでも、簡単に栄養を取ることができます。

にんにく

料理の味を引き締めて良いアクセントになってくれるにんにくは、スタミナ切れの人におすすめです。にんにくにはアリシンという成分が含まれていて、栄養素をエネルギーに変え、疲労回復に効果のあるビタミンB1の吸収を促してくれます。昔から、にんにくは滋養強壮剤だと言われている特徴も。

りんご

風邪気味、体調が思わしくない、と感じたときには、りんごがおすすめです。水分、ミネラル、ビタミン、タンパク質といった成分が入っており、これらは風邪のときに補給したい栄養素と同じ。

風邪をひいたときには栄養分が不足しがちなので、りんごをすりおろすなど食べやすくして、少しでも栄養を補っていきましょう。

元気が出る料理

自分だけでなく、家族や恋人が元気のないときに何を作ってあげるか迷ってしまう、という人も多いはず。ここでは、元気が出る料理レシピをおさえておきましょう。

カレーライス

カレーには、人参、じゃがいも、玉ねぎなどの野菜が使用され、ルーと一緒に煮込むことによってビタミンを1度に摂取することができます。さまざまなスパイスが使用されているので、胃腸の働きを整えたり、体を温め新陳代謝を良くする効果も。

うどん

風邪の治りかけ、病み上がりのタイミングには、うどんがおすすめ。温かいうどんは、弱った体や心、胃腸にも優しく、気持ちも元気にしてくれます。

うどんの成分は、ほとんどが炭水化物なので、エネルギーが体に吸収されやすいです。また、卵や大根などの消化に良い野菜などと一緒に煮込むことで、より効果が期待できるでしょう。

オムライス

元気が出る食材に卵がありますが、卵を使う料理の代表と言えばオムライス。卵だけではなく、チキンライスには野菜、鶏肉を使うのでさまざまな栄養素を摂取できます。

元気が出る飲み物

本当に元気がないときや具合が悪いときは、食べることが困難な場合も。しかし、栄養を摂取しないとますます元気がなくなってしまいます。そんなときにおすすめなのは、元気が出る飲み物を飲んで栄養を摂取することです。ここでは、元気がないときでも簡単に飲めるドリンクを知っておきましょう。

栄養ドリンク

疲労回復といえば、栄養ドリンク。コンビニでも買うことができ、たくさんの種類があります。値段や成分に合わせて自分に合ったものを選びましょう。

ただし、カフェインの過剰摂取は体に悪影響を及ぼす場合もあるので、適度に利用することが大切。

はちみつレモン

スポーツの試合などでも疲労回復のために、はちみつレモンがよく食べられています。ビタミンCやクエン酸を含むレモンと、ブドウ糖を含む蜂蜜の相性は抜群。水で薄めて、レモネードにすると飲みやすくなります。

豆乳

豆乳の原料である大豆には大豆ペプチドという栄養素が含まれており、脳や筋肉の疲労回復に効果があります。また、豆乳には美肌効果もあるので、女性に嬉しい元気が出る飲み物です。

最近のカフェは、ミルクを豆乳に変更してくれるところもあるので積極的に利用してみましょう。

コンビニで買える元気が出る食べ物

手軽に揃えたい、というときにピッタリなコンビニで買える元気が出る食べ物についておさえておきましょう。

サラダチキン

サラダチキンはダイエットや筋トレだけでなく、元気が出る食べ物としても大きな役割を果たしています。サラダチキンに含まれているイミダペプチドという成分が、疲労回復に効果を発揮。

ミックスナッツ

頑張りたいけど頑張れない、やる気が湧いてこない、気持ちに元気が無い、というときにはナッツがピッタリ。

ナッツはダイエットにも良いと言われていますが、うつ病にも効果があると言われています。ナッツに含まれるオメガ3脂肪酸の働きによるもので、摂取すると気持ちが前向きに。これは、医学的にも実証されています。

黒酢

黒酢には、酢酸やアミノ酸など豊富な栄養素が含まれており、元気が出る飲み物の代表とも言えます。

とくに酢酸は、運動をしたときに不足しがちなグリコーゲンの生成を促進する働きも。独特の酸味は食欲がない夏でも摂取しやすく、レシピなどに活用されている場合も多いです。

元気を出すために取りたい栄養素

元気が出る食べ物や飲み物をおさえてきましたが、ここでは栄養素についても理解を深めておきましょう。

ブドウ糖

体が疲れたと感じてしまう原因の1つは、脳の栄養不足にあります。脳のエネルギー源になるブドウ糖を効率よく摂取してあげると血糖値が上がり、脳の活性化に。

しかし、一気にブドウ糖を摂りすぎると血糖値は急激に上がった後、その反動で低血糖になってしまいます。逆にイライラを引き起こす原因にもなってしまうので、ゆっくりと血糖値を上げる工夫をする必要があります。

マグネシウム

エネルギー代謝を促進して、疲労回復を手助けしてくれる栄養素。血管の収縮を抑える働きもあるので、過労やストレスで悪影響が出がちな血流改善にも効果的。また、血を固まりにくくする効果もあるので、心臓の病気の予防にもなります。

タンパク質

ダメージを受けた細胞や筋肉の再生には欠かせないのがタンパク質です。タンパク質に含まれる必須アミノ酸は、疲労によって体が感じるストレスを軽減する効果があります。

内臓の消化液や酵素を分泌するホルモンの原料にもなるので、消化吸収や健康維持のためにも、十分なタンパク質を摂取することは重要です。

酸素

栄養素ではありませんが、元気を出すためには意識すべきポイント。脳がブドウ糖を燃やして、エネルギーを取り出すには酸素が必要です。

つい、冷房や暖房をかけっぱなしにした、空気のこもった部屋で過ごしていませんか?定期的に窓を開けて外の空気を取り入れたり、ストレッチをして脳に酸素を届けてあげましょう。

元気が出る朝ごはんメニュー

ここでは、朝あまり時間がない人、あまり多くの量を食べられない人でも取り入れやすい、朝におすすめな元気が出るメニューを紹介。朝ごはんを食べることは元気に1日を送るためにも重要なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。

スムージー

デトックス効果もあり、海外セレブの間でも人気な朝食メニュー。自分が必要な栄養素に合わせて食材を選べるのもポイントです。疲労回復に効果があるビタミンB5を多く含む、小松菜やクレソン。クエン酸を多く含むレモンやグレープフルーツなどの柑橘類もおすすめ。

マグネシウムを多く含む豆乳を入れると、味もまろやかになって飲みやすくなります。

ライ麦パン

ダイエットにもおすすめなライ麦パン。小麦粉よりも血糖値の上昇が緩やかなので、急な血糖値の変化で体が疲労を感じる心配もありません。

また、ライ麦パンにはビタミンB1とビタミンB2が多く含まれており、糖質やタンパク質をエネルギーに変換させるのをサポート。肉体疲労で蓄積される、乳酸を分解する効果も。

納豆ご飯

高タンパク質として有名な大豆からできている納豆。納豆に含まれるレシチンは、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるので、お米との相性も良いです。

オリーブオイルやアーモンドオイルなど、油との相性が良いのもメリット。朝からしっかりと食べたいという人にピッタリ。

夏におすすめの元気が出るメニュー

気温が高くなると、食事をするのも億劫になってしまうことも。また、冷房のきいた室内と室外の気温差で、通常よりも疲労が溜まりやすくなってしまいがちです。ここでは、夏でもさっぱり食べられる、元気が出るメニューを紹介します。

豚しゃぶ

疲労回復を手助けするビタミンB1が豊富に含まれている豚肉。暑さで夏バテしてしまう夏に、さっぱりとした豚しゃぶがピッタリ。豚肉に含まれている、疲労の原因にもなるビルビン酸をクエン酸に変えるため、クエン酸と一緒に摂取するのがおすすめ。梅肉ソースなど、酸味の強いソースと一緒に食べましょう。

ビネガー照り焼き

黒酢を活用できるレシピです。鶏肉は、疲労回復成分が含まれている胸肉を使うのがおすすめ。さっぱりしているので油っこさを感じず、夏でもたくさん食べられます。

アミノ酸の一種であるアスパラギン酸を含むアスパラは、エネルギー代謝を高める働きがあるので、ぜひ具材として一緒に調理しましょう。

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