スキーに必要な筋肉。体幹や下半身を鍛える筋トレ法も紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

ウィンタースポーツの代表であるスキー。オフシーズンでもスキーの上達につながるトレーニングをしたい、と考えている人もいるはず。スキーに欠かせない筋肉を鍛えておくことで、シーズン中に効果を発揮することができます。

ここでは、スキーに必要な筋肉とトレーニング法をおさえて、実践に活かしましょう。

スキーに必要な筋肉は体幹と下半身

スキーは全身運動です。なかでも姿勢の維持に必要な体幹、ターンに必要な下半身の筋肉がカギとなります。最初は自分のレベルに合わせた回数から始め、徐々に慣れていきましょう。

体幹

体幹とは、背中や胸、お腹の周辺にある筋肉です。体幹の1つである、脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は首から腰にかけて位置する大きな筋肉。体幹が弱いと、体の軸がブレやすくなり、姿勢を維持することができなくなります。

スキーではスピードの出ている状態で素早くターンしたり、止まる動作が多くあります。バランスが崩れると転倒につながりやすく、脊柱起立筋を強化しておくことが大切。

また、腹筋が弱くても体勢を維持しにくく、後ろに傾きやすくなるので、腹筋を鍛えることも有効です。

下半身(お尻や脚)

腰を少し落とした状態で、ひざを曲げ伸ばししながら斜面を降りていくときに、下半身の筋肉が使われます。強化することで、上半身を支えやすくなり、素早くターンできるように。

スピードを保ったままターンするときには、お尻の筋肉である大臀筋が必要です。ひざを曲げるときには太もも裏側にあるハムストリングス、伸ばしたときには太もも表側の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)を使います。

また、ふくらはぎに位置する腓腹筋(ひふくきん)を強化することで、足首やつま先に力を入れやすくなり、ストップやターンで有効です。

スキー上達におすすめの筋トレ法

スキーに必要な筋肉はスキーをしながら強化することもできますが、より良いパフォーマンスのためには筋トレが欠かせません。ここでは、自重トレーニングと器具を使った筋トレ法を紹介します。

スクワット(自重トレーニング)

スキーに重要な下半身の筋肉を鍛えられるトレーニングです。スクワットをおこなうことで、おもに太ももの筋肉をバランスよく鍛えることができ、安定した滑りにつながります。

まず、肩幅に脚を開き、手は前に伸ばしてください。イスに腰掛けるイメージで、腰を落としていきます。後ろに倒れそうになったら、多少上半身を前傾させても大丈夫ですが、なるべく角度を小さく保ちましょう。20回×3セットを1週間に1回の目安でおこなってください。

ツイストクランチ(自重トレーニング)

スキーで多い滑降中のターンに必要な腹斜筋を鍛えるトレーニングです。強化することで、曲がる動作も楽になります。

やり方は、腹筋をするときに体をひねるだけ。左右両方ひねることで、左右の腹斜筋を鍛えることが可能です。20回×3セットを1週間に3回の目安でおこないましょう。

カーフレイズ(自重トレーニング)

スキーでは足に力を入れて雪をとらえることが大切ですが、ふくらはぎの筋肉が弱いと上手くいきません。そこで、ふくらはぎを強化するカーフレイズがおすすめ。

カーフレイズのやり方は、つま先立ちになりそのままかかとを上下させるだけ。50回×3セットを1週間に2回の目安でおこないましょう。

シットアップ(器具を使ったトレーニング)

スキーに重要な体幹を鍛えるトレーニング。強化することで滑りが安定し、思い通りに体を動かせるようになります。

やり方は、ベンチ台で足に体を近づけていく、腹筋の最もポピュラーな動作です。20回×3セットを1週間に3回の目安で取り組みましょう。

おすすめのジム施設・スタジオ

カーブス

展開エリア:全国, 店舗数:1971件

ANYTIME FITNESS(エニタイムフィットネス )

展開エリア:, 店舗数:614件

P-spots

展開エリア:, 店舗数:511件

関連する記事

小尻になる筋トレ・ストレッチ。自宅ですぐにチャレンジ

お尻が大きいことで悩んでいる女性が多いかもしれませ...

2019年07月04日, 筋トレ

筋トレで起こる怪我の原因とは?フォームを見直す、適切な休養が大事。

筋トレは、運動のなかでも比較的始めやすい種類。自分...

2019年07月09日, 筋トレ

お風呂で筋トレしよう。お腹・背中・太もものメニューを紹介。

「筋トレしたいけれど、忙しくて時間が取れない」と悩...

2019年08月08日, 筋トレ