登山で疲れる原因とは?ペースを守って正しい姿勢をキープしよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

登山は老若男女問わず多くの人が楽しんでいるアクティビティ。山は空気が澄んでいて頂上から観る景色は最高ですが、登山の翌日は筋肉痛や疲労でヘトヘトになってしまう、という人も多いはず。

ここでは、登山で疲れてしまう原因と疲れずに登るコツ、登山後のケアを紹介します。疲労を残すことなく、登山を楽しみましょう。

登山での疲労を感じる原因とは?

登山によって疲れを感じてしまう場合、どのような原因があるのでしょうか?登りと下りに分けて、原因をおさえておきましょう。

登りの疲労原因は、心拍数の急激な増加

登山を開始したばかりのときは、会話や景色を楽しみながら登る余裕がありますが、登りが急になり始めると、疲労がドッと出てくるタイミングとなります。これは、歩くペースが一定ではなくなるからです。

速く歩いたり遅く歩いたりすると心拍数が増え、息切れが生じます。心拍数が一定数を越えると、血中乳酸値も増えて疲労を感じる原因に。乳酸の増え方は人によって異なり、歩行速度で増えやすい人もいれば、坂の傾斜角度で増えやすい人もいます。

下りの疲労原因は、筋肉に溜まった疲労物質

下りは心拍数が急激に上がることは少ないですが、太ももやふくらはぎの疲労を強く感じがち。登山の下りは、日常生活における筋肉の動き方と異なります。筋肉が縮むのではなく伸びながら働くために、疲労が溜まりやすくなるのです。

筋肉への負担は大きく、細胞が壊れてCPK(クレアチニンフォスキナーゼ)という物質が発生し、疲労を感じる原因に。

疲れずに登山するコツ4選

登山で疲れてしまう原因をおさえたうえで、ここでは疲れずに登山するコツを理解しておきましょう。疲労が少なくなれば、登山をより楽しむことができるようになります。

ペース配分を守る

登山は有酸素運動ですが、開始直後は無酸素運動です。20~30分ほど歩くと有酸素運動へ切り変わり、息切れが落ち着きますが、開始直後からペースを守らず速く歩きすぎると乳酸が大量に生成され、疲労を強く感じてしまいます。

登山マップに書かれている参考時間を参考にしながら、最初はゆっくり歩くのが疲れにくくするコツです。

正しい姿勢を維持する

登山中は、真っ直ぐな姿勢をキープすることが大切。疲れてくると背中が丸くなって下を向きやすいですが、この姿勢では体への負担が大きくなってしまいます。そのため、疲れたら立ち止まり、真っ直ぐな姿勢に戻るように意識しましょう。

荷物が重いときや傾斜がキツい場面では、体を少し前傾させながら足裏全体を地面に着けるようにすると疲れにくいです。

着圧ソックスを着用する

筋肉は振動に対して調整をおこなっているので、登山は疲労が溜まりやすい特徴があります。そのため、着圧ソックスやタイツを履くことにより振動を抑え、余分な力の使用を防ぐことができます。また、適度な圧を筋肉にかけることにより、パフォーマンス向上の効果も。

ストレッチする

疲労が溜まってくると筋肉は固くなり、体が思うように動かず転倒してしまう危険性が高まります。足の疲労を感じたら積極的にストレッチをおこない、筋肉を伸ばしましょう。また、日頃からストレッチをして柔軟性を高めることで、怪我の予防にもつながります。

登山後のおすすめケア

山小屋や下山後にアルコールを摂取する、という人もいるはず。体をケアするためには、必要な栄養を摂取することが重要です。タンパク質と糖質を補給することで、筋肉の疲労解消を助けてくれます。

また、筋肉の疲労にはアイシングも効果的です。シャワーで下半身や腰周りをアイシングすることで、筋肉の炎症を防ぐことができます。

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