ピラティスでお尻を引き締める。ヒップアップにも最適。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位・筋肉別ピラティスの方法

デスクワークで座っている時間が長いと、お尻の筋肉が衰えてしまい垂れ尻の原因に。ヒップアップするための方法の1つに、ピラティスがあります。体の深層部に働きかけるエクササイズなので、太ももやお尻のトレーニングに最適です。

ピラティスでは激しい動きがなく、体に負担をかけずに鍛えられる点がメリット。早速実践してみましょう。

ピラティスでお尻をキュッと引き締めよう

ヒップアップに効果のあるエクササイズのなかでも、ピラティスは比較的取り入れやすい方法です。激しい動きが続くエクササイズはなかなかハードルが高いものですが、ピラティスはゆったりとした動きでじんわり効いてくるので、誰でも取り組むことができます。

回数や頻度よりも、正しいフォームでエクササイズを継続することが1番のポイント。コツさえつかめば自宅でもできる点が魅力です。ここでは、お尻の引き締めに効果的なエクササイズを紹介していきます。

ヒップアップに効果的なピラティス

ピラティスは激しい運動を必要とせず体への負担も少ない反面、穏やかな動きを持続させるため、効率よく体に働きかけて効果を出すことが可能。お腹のシェイプアップにも効果的なヒップアップ系のトレーニングをレベル別に紹介するので、自分にあったものを実践してみましょう。

オイスターで骨盤を安定させ、背中やお尻をシェイプアップ

ピラティスの効果をきちんと実感できるように、まずはお尻の使い方を知っておくことが大切。ここでは、自宅でも簡単に取り入れられる、オイスターを使って、正しいお尻の使い方を説明していきます。

オイスターは横向きに寝て、脚を貝のように閉じたり開いたりするエクササイズです。お尻の奥の筋肉を使い、脚を引き締めて骨盤を安定させる効果があります。

まず、横向きになり上の腕は胸の前、下の腕はひじと手をついて上体を起こします。口を閉じて鼻から息を吸いましょう。口をすぼめて少しずつ息を吐きながら、両足のかかとを着けたまま、ひざを開いていきます。このとき、骨盤を動かさないように注意。息を吸いながら足を閉じていきます。これを左右10回ずつおこなってください。

開いている脚の付け根まわりや、お尻のサイド部分が少し刺激を感じるところまで開くのがポイント。ピラティスでは、胸式呼吸を忘れずにおこなうことがカギとなります。

プローンヒップエクステンションは、猫背を解消する効果も

プローンヒップエクステンションは、お尻と太ももの筋肉を同時に強化して美脚とヒップアップを狙えるエクササイズ。うつぶせになって片足を上に上げる動作で、お尻と太ももの筋肉に意識を集中させることが効果を実感できるコツ。

まず、うつぶせになり両腕を額の下で重ね、額を乗せます。両脚を腰の幅まで広げ、鼻からゆっくり息を吸ってください。口をすぼめゆっくり息を吐きながら、腰骨が床から離れない程度に片脚を上げていきます。口を閉じ、鼻からゆっくり息を吐きながら脚を下ろしましょう。交互にもう片方の脚もおこなってください。

両方の脚が1回終わった時点で1回とカウントします。10回が目安です。

スイミングで、お尻のサイドを引き締め

スイミングは、お尻の横側や股関節周りの筋肉を強化し、足の付け根を引き締める効果があります。四肢の動きにも耐えられる体幹になり、水中でイルカのような動きも可能に。

まず、うつぶせになり両腕を額の下で重ね、額を乗せます。両脚を腰の幅まで広げて、ゆっくり鼻呼吸。口をすぼめゆっくり息を吐きながら、両足を上げましょう。ハッ、ハッ、と小刻みに息を吐きながら左右の脚をバタ足のイメージでパタパタとリズムよく動かします。この動作を両足交互に上げることを1回として、合計10回3セットを目安におこないましょう。

初めておこなう場合は、腕と脚を別々におこなうのがおすすめ。慣れてきたら徐々に腕と脚の両方を使ってトレーニングしてみましょう。

ニーリングサイドレッグリフトで小尻に(上級者向け)

ニーリングサイドレッグリフトは、お尻の横の部分(ちょうどお尻のえくぼになるところ)を引き締める効果があります。骨盤の引き締めや小尻を目指している人におすすめです。

まず、ひざを立てて立ちます。膝を腰の幅に開いて姿勢は真っ直ぐに。片手は後頭部、もう片手は指先を外向きにしてマットに置き、後頭部に置いた手の方の脚を斜めに伸ばします。胸・お腹・伸ばしている方のひざと甲を正面に向けてください。この状態で口を閉じ、鼻呼吸。

口をすぼめてゆっくり息を吐きながら、伸ばしている方の脚を腰の高さまで上げます。口を閉じ、鼻からゆっくり息を吸いながら、脚を下げてください。この動作を片脚で5回、両方で10回を目安におこないます。

キックの動作が入るので、腰痛の予防や足のむくみにも効果的。上級クラスのエクササイズなので、体を十分に柔らかくしてからおこなうのがポイントです。

インストラクターによる指導を受けて、エクササイズの効果を実感しよう

ピラティスのエクササイズによる効果を実感するためには、正しくエクササイズを進めることが重要。1人でおこなっていると自己流になる恐れもあるので、専門スタジオでインストラクターに動きを確認してもらうと安心です。ピラティススタイルは、全国的に展開している大手のピラティス専門スタジオ。インストラクターがていねいに分かりやすく教えてくれて、専用器具も充実しているのでどんなレベルの人でも満足できる、と評判。

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