ピラティスで骨盤底筋をトレーニング。おすすめメニューを紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位・筋肉別ピラティスの方法

ピラティスは、ゆったりした動きと呼吸法が特徴の、全身をまんべんなく鍛えられるエクササイズです。ピラティスには骨盤底筋を鍛える効果もあると言われ、注目が集まっています。

ここでは、ピラティスで骨盤底筋をトレーニングするにあたって知っておきたい基本的な知識、エクササイズをおさえておきましょう。

骨盤底筋とは?

骨盤底筋とは骨盤の底にあるインナーマッスルのことで、内臓や腹筋を支える重要な役割を果たしています。この筋肉が加齢や出産によって衰えたり傷ついたりすると、姿勢が崩れて太りやすい体質に。ときには肩こりや疲労の原因になることもあります。

トレーニングすることで、生理痛にも効果的

骨盤底筋をトレーニングすることで、おもに姿勢の矯正、生理痛などの婦人病の緩和や予防に効果的です。産後のリハビリとしても利用されています。尿漏れの予防にも効果を期待でき、どの世代にとっても日課としておこないたい健康トレーニングの1つ。

また、骨盤底筋が衰えて臓器が支えられなくなると、腸や子宮を圧迫し、ホルモンバランスの乱れや生理不順などにつながると言われています。そのため、骨盤底筋トレーニングは女性にとって重要な健康維持法です。見た目には衰えを確認することができないので、日頃からしっかり鍛えておくことが大切。

骨盤底筋トレーニングは、お腹にも効く

骨盤底筋を鍛えると、ぽっこりと膨れたお腹の解消にも効果を発揮してくれます。お腹の膨らみは骨盤底筋の衰えによって内臓を支えている筋肉が緩み、下腹部へ垂れ下がってくることが大きな原因。

トレーニングによって内臓が正常の位置に戻り、膨れたお腹が凹んで引き締まったボディラインになる効果を期待できます。もし、運動してもなかなか痩せられない、お腹が凹まない、という人は骨盤底筋が鍛えられていない可能性も。ダイエット効果を得たい人は、ウォーキングなどの有酸素運動と一緒に骨盤底筋トレーニングを取り入れてみるのもおすすめです。

ピラティスで骨盤底筋をトレーニングする方法

骨盤底筋を鍛えるには、太ももの裏側をシェイプアップさせるエクササイズが効果的。ここでは代表的な2つのエクササイズを紹介します。

あまり時間が取れない、という人は立っているときや歩いているときに、お尻の穴をキュッと引き締めるだけでもトレーニング効果があるので意識してみてください。

ショルダーブリッジ・プレップ

まず、畳やヨガマットの上に仰向けになりましょう。足は肩幅程度に開いておきます。膝を90度になるように立てたら、息をゆっくり吐きながらお尻を浮かしてください。このとき、お尻をキュッと引き締めて骨盤に意識を向けることがポイント。下腹部にも力を入れて、上半身はなるべくリラックスさせてください。

ひざと肩が直線になるまで腰が浮いたら深呼吸して、数秒間姿勢をキープします。その後は再び息をゆっくり吐きながら腰を下ろして、1セット終了です。

1日10セットを目安に毎日繰り返すことで、効果的に骨盤底筋を鍛えられるといわれています。慣れてきたら太ももの内側にタオルやストレッチボールを挟んでおこなうと、さらに効果を高めることが可能。

ショルダーブリッジ

ショルダーブリッジ・プレップと同様に、まずはブリッジポジションを取ります。息を吸いながら片足をゆっくりと持ち上げ、ひざを曲げた状態からつま先を天井に向けます。今度は息を吐きながら、ひざを曲げ足をゆっくり下ろしてください。

背骨をまっすぐにキープし、体幹の筋肉を意識することがポイントです。足を下ろすときは、軸足側のお尻、太ももの裏を意識しましょう。

インストラクターのレッスンを受けて、効率よく効果を実感しよう

1人でエクササイズを進めていると自己流になる恐れもあり、効果を実感しにくい要因となってしまいます。専門のスタジオでインストラクターに動きをチェックしてもらうと安心。

大手のピラティス専門スタジオ、ピラティススタイルは全国的に展開しています。専用器具が充実していて、インストラクターの目が届きやすい少人数制のレッスンが魅力なおすすめのスタジオです。

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