ピラティスで二の腕を引き締める方法。たるみ解消に効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位・筋肉別ピラティスの方法

ピラティスは体に負担をかけることなく、バランスよく全身の筋肉を鍛えられるエクササイズです。効率よく二の腕を引き締められるエクササイズもあり、余分な脂肪やたるみを無くしたい人にピッタリ。効果的なエクササイズを実践して、二の腕をスッキリさせましょう。

ピラティスで二の腕を引き締められる理由とは?

普段腕の力を使うときは、腕の表側の筋肉が使われます。二の腕と呼ばれる裏側の筋肉は、重いものを持ち上げたり、腕立て伏せなどの筋トレをするとき以外は使われていません。

二の腕がプヨプヨになってしまうのは、筋力不足が大きな原因。ダンベルでも筋肉を強化させることはできますが、ダンベルのやり過ぎによって全身の筋肉バランスが崩れる場合も。

一方、ピラティスではインナーマッスルを鍛えられるエクササイズなので、ほっそりした二の腕を得たい場合に最適です。ピラティスのエクササイズは動きがゆっくりしており、激しい運動ではないので運動が苦手な人でも安心して取り組めるメリットも。

ほっそり引き締まった二の腕を叶える、おすすめのエクササイズ

ここでは、初心者もおこないやすい二の腕の引き締めに効果的なエクササイズを紹介。頻度や回数よりも、正しいフォームでおこなうことが重要です。

また、ピラティスで二の腕を使うときは、腕を上げるときに肩に余分な力が入らないようにすることがポイント。二の腕にしっかりと意識を集中させ、ひじや手首に無理のない範囲で曲げ伸ばししていきましょう。

プッシュ・アップ

プッシュアップとは、英語で腕立て伏せの意味です。ピラティスの場合は、ひじを付けた状態での腕立てとなります。ひじを上げると胸に効き、ひじを締めると腕に効くエクササイズ。

まず、両ひじを床につけたまま上体を起こし、ゆっくりと鼻呼吸します。口をすぼめてゆっくり息を吐きながら胸を床に近づけ、鼻から息を大きく吸いながら、ひじを伸ばして上体を起こします。これを数回繰り返してください。

リバースプッシュアップ

二の腕の引き締めだけでなく、腕の筋力アップや脂肪燃焼に効果的なエクササイズです。

まず、床に座って腕を後ろに立て、脚を腰の幅に広げてください。手は肩の真下に置き、指先が自分のお尻に向かうように置きます。そのまま息を鼻から大きく吸って腕を曲げていき、口をすぼめながら息をゆっくりと吐いてひじを伸ばしましょう。

今度は息を吸って、吐き出しながらお尻を持ち上げていきます。また息を吸って、ひじを曲げてください。これを数回繰り返しましょう。

ザ・ハンドレッド

ハンドレッドはピラティスの代表的な動きです。二の腕と腹筋の引き締めに効果的。

ひざを直角に曲げた状態で仰向けになり、脚を上げて両手を床に着けます。息を鼻から吸いながら5まで数え、両腕を上げ下げしてください。今度は口をすぼめて息を吐きながら5まで数え、両腕を上げ下げします。これを10回繰り返して、100になるまで続けましょう。

ブレスト・ストローク

背中と二の腕の引き締めに効果的なエクササイズです。

うつぶせになり、両手をお尻の上に置いて組みます。適当な大きさのボールを持つとポーズが安定するのでおすすめ。鼻でゆっくりと息を吸いながら、両手を肩甲骨の方に近づけて上体を起こしてください。

次に口をすぼめてゆっくり吐きながら上体を下げていきます。両手を上げたときに高く上げるほど効果が増しますが、腰への負担も大きくなるので、無理をしないように注意してください。

ハント?レット?・フォー・シ?・アッハ?ーアームス?

二の腕のプヨプヨ、肩回りの引き締めに効果のあるエクササイズです。

床にひざをついて立ち、脚を腰幅に開きます。両腕は体の横に添え、手のひらは後ろに向けましょう。両腕を真っ直ぐにして、フッフッと息を吐きながら腕を押すように動かします。

15回ずつ3セットを目安におこなってください。少しずつ回数を増やしていき、最終的に100セットできるようになるのが理想的。腕が体の前に出ると効果を得られないので注意。

プロによる指導で効率よくエクササイズを進めよう

初めてピラティスをおこなう場合、自己流になってうまく効果を得られないこともあります。インストラクターによる指導を受けることが、効果を実感するためには有効です。ピラティススタイルは全国的に展開している、大手のピラティス専門スタジオ。初心者から始める人も多く、レッスンはインストラクターの目が届く少人数制なので安心です。

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