ピラティスで背中を引き締める方法。背筋の強化や猫背矯正にも。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位・筋肉別ピラティスの方法

ピラティスは、骨格や筋肉を正しい位置に戻す効果のあるエクササイズ。全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるのも魅力的です。背中の筋肉は鍛えにくいと言われていますが、ピラティスのエクササイズでは効率よく強化できます。

ここでは、背中にアプローチできるピラティスのエクササイズをおさえ、美しい背中を手に入れましょう。

ピラティスが背中に与える効果

ピラティスのエクササイズで背筋が鍛えられることによって、嬉しいメリットがたくさんあります。まずは、ピラティスが背中に効く理由について理解を深めておきましょう。

背筋を鍛えて背中美人

背中の筋肉は、1つではありません。脊柱の背側に位置する筋肉である脊中起立筋(せきちゅうきりつきん)、背中の1番表層にある僧帽筋(そうぼうきん)、背部筋肉の下方に三角形をなす広背筋(こうはいきん)、脇の下にある大円筋(だいえんきん)などによって構成されています。

よって、これらの筋肉をバランスよく鍛えることが、背筋を強化するポイント。ピラティスではインナーマッスルを中心に、全身の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。ダンベルなどを使った筋トレでは場合によって筋肉に偏りが生じ、見た目のバランスが崩れることもあるので、それを防ぐにはピラティスが最適です。

猫背を解消し、正しい姿勢を維持できるように

インナーマッスルが鍛えられることで、正しい姿勢をキープできるようになります。正しい姿勢とは、背中のゆるやかなカーブがあり、頭から腰、ひざにかけてまっすぐ伸びたような形です。ピラティスのエクササイズでは筋力や骨格のバランスを整えられるので、猫背解消にもピッタリ。

姿勢が悪いと見た目はもちろん、血流やリンパの流れ、骨格や筋肉にも影響を与え、と肩こりや偏頭痛、自律神経の乱れを引き起こすこともあります。

代謝アップでダイエット効果も

きつい食事制限によるダイエットをしたにも関わらず、リバウンドしてしまった、という経験のある人もいるはず。健康的なダイエットをおこなうには、バランスのとれた食事とエネルギーを燃焼させてくれる基礎代謝が必要です。

背中に効果的なピラティスをおこなうことによって筋力がアップすると、代謝が上がりダイエットにつながります。

自律神経を安定させ、偏頭痛を解消

ピラティスには、背中以外にもメリットがあります。たとえば、偏頭痛を改善する効果です。

偏頭痛は日本人の女性が悩みがちな症状。ひどくなると生活に支障をきたすこともあります。頭部の血管が拡張することが、代表的な原因です。ストレスや緊張で一度収縮した血管が急激に拡張することで、偏頭痛が生じます。

自律神経系の問題で起こる場合が多いので、自律神経のバランスを整えることが改善に有効。ピラティスには、自律神経を安定させる効果もあります。頭部と背中の神経には密接な関係があるので、偏頭痛を解消したい人にもピッタリ。

内臓機能低下によって起こる便秘解消

また、内臓機能が低下することで消化器官に異常が起こり、便秘になる場合があります。ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、消化器官のトラブルが改善されるので便秘解消にも有効です。

便秘の原因は、腹筋力の低下や無理なダイエットによるものが多く、改善にはバランスのとれた食事とインナーマッスルを鍛えることが効果的。

スイミングで、ピラティスにおける背中の使い方をマスターしよう

背中への効果をより実感するためには、スイミングいうエクササイズを使って、正しい背中の使い方をおさえておくことが役立ちます。

まずは、うつ伏せになり両手両足はまっすぐ伸ばしてください。右腕と左脚を同時に上げたら、床に戻します。今度は、左腕と右脚を同時に上げて、床に戻しましょう。両腕と両足を上げ、左右交互に脚と腕を泳ぐように上下させてください。最後に、両腕と両足を下げます。

背中に効くエクササイズ、フライト

ここでは、初心者におすすめの背中に効くエクササイズを紹介します。手の位置を変えることで負荷を調節できるので、自分のレベルに合わせておこなってみてください。

まず、うつ伏せの状態で脚は腰の幅で開いてください。両手は太もものサイドに添えて、背骨をまっすぐにしましょう。鼻から息を吸って口から吐きながら、上半身を上げます。息を吐き切るまでキープしてください。軽く息を鼻から吸い、口から吐きながら最初の状態に戻します。上下を1回とし、5セットが目安です。

反動はつけずに、背骨を伸ばしながら胸を上げるイメージでおこなうことがポイント。負荷を上げたい場合は、両手を肩幅に開いて手のひらを内側に向けてください。

インストラクターから指導を受けて、効率よくエクササイズを進めよう

ピラティスのエクササイズが自己流になってしまうと、効果を実感できません。インストラクターから指導を受けて、正しくエクササイズできているか確認してもらうと安心です。大手のピラティス専門スタジオ、ピラティススタイルではインストラクターが基礎からていねいに教えてくれて、専用器具も充実しているのでおすすめです。

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