ピラティスで下半身を引き締める。太ももとふくらはぎに効果的なエクササイズを紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位・筋肉別ピラティスの方法

ピラティスは下半身の引き締めに効果的なエクササイズが豊富です。体に負担をかけることなくインナーマッスルを鍛えることが可能で、太ももやふくらはぎのシェイプアップ以外にも姿勢や肩こりの改善など嬉しい効果があります。

ピラティスで下半身を鍛えられる理由を詳しく解説。また太ももやふくらはぎを効率よく鍛えられる、エクササイズも紹介。ピラティスを取り入れて、理想の美脚へと近づきましょう。

ピラティスが下半身に与える効果とは?

ピラティスでは、インナーマッスルを効率よく鍛えることが可能です。インナーマッスルは、体の中心に近い部分や脚にある筋肉。強化されると代謝が上がり、体を引き締められるだけでなく、血液の流れが良くなるためむくみの解消にも効果的です。

下半身は心臓から遠い位置にあるので、心臓から送られた血液が流れに乗って届きにくい部位。また重力に逆らう必要がるため、血流が滞りやすいのです。血行が悪くなり、脚に水分が溜まって太くなってしまっている人にもピラティスは有効です。

また、筋肉太りにもピラティスは効果的。筋肉太りは、スポーツで下半身を使いすぎてしまうことが原因で起こります。ピラティスでは全身の筋肉をバランスよく鍛えられるので、太ももやふくらはぎといった下半身の筋肉だけ発達してしまう心配はありません。

妊娠中のむくみを解消する効果も

妊娠後期に入ると脚がむくみがちになります。これはお腹が大きくなるにつれて、脚への血流が悪くなるためです。ピラティスは激しい動きがないので、妊婦にも安心なエクササイズ。脚のピラティスをおこなうことで鬱血を改善し、こむらがえりやむくみを解消する効果があります。ただし、担当医と相談しながらおこなってください。

姿勢を正して猫背を治し、腰痛改善の効果も

ピラティスをおこなうことで、下半身の引き締め以外にも嬉しい効果が期待できます。たとえば、姿勢改善。猫背になると骨盤が歪み、左右の足に均等に体重がかからないことで重心が傾いてしまいます。

腰痛や太ももの筋肉太りの原因に。ピラティスでインナーマッスルが強化されることで、正しい姿勢を維持できるようになり、猫背が改善されて腰痛を和らげてくれます。

下半身の引き締めに効果的なピラティスエクササイズ

下半身を引き締め、きれいな脚を目指せるエクササイズを紹介します。ピラティスエクササイズは、ストレッチと似たものも多いため、初心者でも簡単におこなえますが、効果を得るためには正しい動きや体の使い方、呼吸法を身に付けることが重要です。本格的に引き締めたい場合は、基礎を学ぶようにしましょう。

また自宅でエクササイズを試す場合は、筋肉や骨を痛めないように、ピラティス用の厚いマットを用意してください。

シングルレッグキック

シングルレッグキックは、脚のラインをきれいに整えることが期待できるエクササイズ。太ももとふくらはぎを効果的に引き締め、美脚を目指せます。継続的におこなうことがポイント。またピラティスでは胸式呼吸をおこなうことで、効果が十分に発揮されるため、呼吸法も忘れずに。

まず、うつ伏せに寝て両手を後ろに組みましょう。肩甲骨を内側に寄せるように腕を組んで、真っ直ぐ伸ばします。足を伸ばして左右の太ももをつけてください。息を大きく吸いながら右ひざを曲げ、かかとをお尻につけましょう。ゆっくりと長く息を吐きながら右足を元に戻します。左足も同様に、10回を目安に繰り返してください。

シングルストレートレッグ

下半身の中でも、とくに太ももについてしまった余分な脂肪をなくすために有効なエクササイズです。脚を高く上げるとむくみ解消にも。ひざを曲げないようにすると、効果的に負荷をかけることが可能。

仰向けになってつま先を上に伸ばし、太ももと両ひざを引き寄せてください。おへそをマットに引き寄せたあと、息を口から吐きながら上体を起こします。両手で右脚を胸に引き寄せ、左脚はマットにつけないようにしましょう。息を吸いながら左脚をあげ、左右を交代させてください。左右を終えたら両手で両ひざを抱え、深呼吸で終わります。

1日5分程度を目安に、継続していきましょう。

インストラクターから正しいエクササイズを習うのもおすすめ

ピラティス初心者に限らず、慣れてきた人でも自己流になってしまうと、効果をきちんと得られません。インストラクターから指導を受けて、正しく効かせることが必要です。ピラティススタイルは全国展開している、大手のピラティススタジオ。専用器具が充実していて、インストラクターがていねいに指導してくれるので安心です。

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