ピラティスで肩甲骨を動かす。肩こりや四十肩解消にも効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位・筋肉別ピラティスの方法

ピラティスで肩甲骨を動かすことによって、姿勢が正しくなり肩や首のこりを改善する効果を期待できます。慢性的な肩こりをどうにかしたい、という人は肩甲骨を動かすエクササイズを実践することで、不調の改善に役立てましょう。

ピラティスが肩に与える効果

イスに長時間座って目を酷使する仕事は、肩こりや首こりなどを招きがち。猫背になると顎が前に突き出したり、背中が丸まったりして肩こりを引き起こす要因となってしまいます。

また、運動不足によって肩回りの筋肉が硬くなり肩甲骨が動かなくなることでも、体の不調の原因に。ピラティスのエクササイズにより、インナーマッスルが鍛えられるので正しい姿勢をキープできるようになります。また、筋肉や骨格にアプローチするエクササイズで、肩まわりの筋肉を刺激し、肩こりや首こりの解消にも有効です。

肩こり解消の効果

肩は頭を支えるという大事な役目を担っており、肩甲骨が受け皿になってたくさんの靭帯や筋肉とつながっています。肩甲骨の疲労や老廃物が蓄積すると、血行不良を招き肩こりの原因に。

ピラティスでは肩まわりの筋肉を動かす動作があるので、肩が柔らかくなり血液の循環が良くなります。血行が改善されることで老廃物が取り除かれ、肩や首のこりを改善してくれる効果を期待できるのです。

パフォーマンス向上の効果

ピラティスで肩甲骨だけを動かすエクササイズをおこなうと、肩の可動域が広くなり、スポーツでのパフォーマンスが向上します。腕を思いっきり上げ下げする動作の多い柔道、剣道、野球などのスポーツを上達させたい人にもピッタリ。

四十肩の軽減効果

四十肩で肩や腕が上がらず、高い位置に置いてあるものが取れない、と悩んでいる人もいるはず。肩甲骨を動かすエクササイズで肩の筋肉が柔らかくなり、腕が上がるようになる効果を期待できます。

ただし完治するわけではないので、ひどい場合は専門医に診てもらうことが必要です。

自律神経のバランスを整える効果も

ピラティスのエクササイズで肩甲骨がほぐれることで、肩甲骨まわりの緊張が緩まり肩や胸が開きます。肩甲骨が緊張すると、頭痛やめまいを引き起こしやすくなり、自律神経失調症を招いてしまうことも。ピラティスによる肩甲骨はがしで肩まわりの緊張を緩めると、自律神経にも良い影響を与えてくれる点がメリットです。

ピラティスにおける正しい肩の使い方・肩甲骨の下げ方

ピラティスは肩の可動域を広くさせ、柔軟性を向上させてくれます。肩にきちんとアプローチするには、肩甲骨のニュートラルポジション(上下左右の真ん中)を意識して、そのポジションから全方向への動作をバランス良くおこなうことが大切です。そのためには、下記の運動が役立ちます。

  • 両腕を前後させ、肩甲骨を左右に動かす運動
  • 両腕を上下させ、肩甲骨を上下に動かす運動
  • 両腕を頭の上に置き、ひじを上下させて肩甲骨を内旋または外旋させる運動
  • 肩甲骨と肩関節を動かさず、ひじだけで円を描くようにまわす

肩の柔軟性をアップさせるエクササイズ

下記のエクササイズをおこなうことで、肩の柔軟性が高まるので肩こり解消に効果的です。ちょっと疲れた、と感じたら無理をしないことが大切な心構えなので、疲れているとき、腕を上げて痛みを感じるときは休んでください。

セレタシュ・プッシュアップ

まず、四つん這いの状態で背中をまっすぐにキープします。息を吸いながら肩甲骨を真ん中へ寄せていきましょう。次に、背骨を背中からせり上げるようにして、手のひらで床を押しながら肩甲骨を広げてください。6~8回を目安におこないましょう。

肩甲骨の間に背骨を落とすようなイメージで肩甲骨を真ん中に寄せることがコツ。お腹を引き締めておくと、腰痛の予防になります。

レッスンを受けて、エクササイズの効果を実感しよう

ピラティスのエクササイズで効果を実感するためには、インストラクターから指導を受けて、正しくエクササイズできているか確認してもらうことが大切。大手のピラティス専門スタジオ、ピラティススタイルは全国的に展開しており、インストラクターが初心者にも分かりやすく教えてくれるのでおすすめです。

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