少食なのに痩せない原因とは?食事内容の見直しと筋肉量が大切。

Siena編集部
公開, 更新 , ダイエット

少食にしているにも関わらず体重が減少せず困っている、という人も多いはず。食べていないのに痩せない主な理由には、必要な栄養素が欠乏している、ストレス、運動不足などが挙げられます。

ここでは少食なのに痩せない原因をおさえ、ダイエットを成功させるためのポイントを参考にしてみて。

少食≠痩せる

まず、前提として少食=痩せる、ではないことをおさえておく必要があります。ダイエットの原則は、消費カロリーが摂取カロリーを上回っていること。ただし、健康な体であるという前提です。

ダイエット目的で食事を少食にすると、次の問題が発生します。

  • 栄養素が不足する
  • 体に飢餓スイッチが入る
  • 体力が落ちる

これから詳しく見ていきましょう。

栄養素が不足する

人間の体は摂取した食べ物から得られる栄養素で成り立っています。栄養素は筋肉を作ったり、内臓を働かせるなど、生きるうえで必要な活動に必要です。

少食にしたことで筋肉を作る栄養素(タンパク質)が不足すると、新しく筋肉が作られず、徐々に筋肉量が減っていってしまいます。筋肉が減ると、基礎代謝も低下し、摂取カロリーを消費できず脂肪として蓄えられてしまうのです。

また、栄養が偏るとビタミンB群が不足しがち。ビタミンB1には糖質、B2には脂質、B6にはタンパク質の代謝を促す働きがあり、不足すると太りやすい体に。

体に飢餓スイッチが入る

摂取カロリーが急激に下がることで飢餓スイッチが入り、カロリーを消費しないために体が防衛機能を働かせます。筋肉量を減らす、代謝を落とす、溜め込んだ脂肪を燃焼させない、といった働きです。1度スイッチが入ると、切れるまでに1カ月程の時間が必要と言われています。

体力が落ちる

ダイエットで食事制限のみおこない、運動は一切しない、という人もいるはず。運動不足は代謝の低下を招き、痩せにくい体になってしまいます。さらに、運動不足は心臓機能の低下にもつながるため、体中に血液を送る機能が弱まると血行も悪化。

ダイエットを成功させるポイント

食べる量を少なくして無理なく痩せるには、どんなポイントをおさえておけば良いのでしょうか?

食事内容を改善する

少食なのに痩せない理由には、栄養バランスの偏りが挙げられます。例えば同じ1,000kcalを摂ったとしても、カツ丼大盛で摂ったカロリーなのか、何品目ものおかずとご飯で摂ったカロリーなのかでは、摂った栄養素に大きな違いが生じます。

食事制限をすると栄養不足に陥りやすいので、5大栄養素を摂れているか振り返ってみましょう。

代謝アップに重要な筋肉を作るにはタンパク質が必要です。魚や肉、卵や大豆製品に豊富に含まれています。

体を動かすエネルギー源となる脂質はバターや油に含まれていて、良質な油を摂取することが大切。同じくエネルギー源となる炭水化物は、お米、パン、麺類、芋類に含まれます。

肌やお腹の調子を整えてくれるビタミンは、緑黄色野菜、きのこ類、フルーツに豊富です。骨や歯、血液の生成に必要なミネラルは、乳製品や大豆製品、レバーから摂取しましょう。

筋肉をつける

食事内容の改善と並行して、体重を落とすためには筋肉をつけることも有効です。筋肉をつけるには時間がかかるので、1日2日で効果が出るものではありません。

筋肉がつくと太るのでは、と考えて筋トレを避けている人もいるはず。1kgの脂肪と筋肉の模型を比較すると、同じ重さでは筋肉の方がはるかに少量です。しかも筋肉は燃費が悪いため、維持するためには脂肪よりも多くのカロリーが必要であり、これが基礎代謝が上がる仕組み。

夜しっかり寝て、朝決まった時間に起きる

現代では夜型の生活を送る人が増えて、自律神経のバランスが乱れている傾向にあります。自律神経の乱れは、食事で消費されるエネルギーが低下する要因です。食べ物を食べたときに脳から発せられる、脂肪を分解しろという指令が褐色細胞に届きにくくなることが原因。脂肪を分解が抑えられてしまうので、肥満の原因になってしまうのです。

夜起きている時間が長い生活には、ほかのデメリットも存在します。それは夜食を摂りがち、という問題。

人間は本来1日3食で済むようになっていますが、そこに4回目の食事を入れることで摂取カロリーがオーバー。夜間は体が消費するカロリーが低くなっているので、食べ物のエネルギーがそのまま脂肪になってしまいます。

レコーディングダイエットに切り替える

レコーディングダイエットとは、その日に食べた物、飲んだ物を全て記録するダイエットです。記録をすることで、何をどれくらい食べたか把握しやすくなります。

少食なのに痩せない、と言っている人のなかには、実は食事が少ないだけで間食が多いケースも多いです。摂取したカロリーをチェックすることで、食べ過ぎを防ぐことができます。

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