膝のたるみが生じる理由とは?筋トレやストレッチで改善しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ダイエット

膝に肉が乗り、たるんでシワになっていると老けて見える要因になります。膝がたるむ原因はいくつか挙げられますが、筋肉不足や姿勢の悪さが大きな原因です。おすすめの解消法を実践して、たるみを無くし若々しさを維持しましょう。

膝がたるむ原因とは?

脚がスラッとしていたのに、年齢を重ねるにつれて太さは変わらなくても膝まわりがたるみ始めた、という悩みを持っている人は多いはず。まずは、なぜ膝のたるみが起こるのかについて理解しておきましょう。

筋力低下

膝がたるむ大きな原因として考えているのは、筋力低下です。運動不足によって太ももや膝まわりの筋力が低下します。脂肪を支えきれなくなり、脂肪が垂れて膝に乗っかり、たるみが生じるのです。

姿勢や歩き方が悪い

猫背など姿勢の悪さは骨盤や背骨の歪みを誘引し、筋肉が支えるべき動きを関節がサポートするようになるので大きな負担に。

膝を曲げたまま歩くことも、膝のたるみを招きます。ハイヒールをよく履く場合、ヒールによる不安定さをカバーしようと膝が曲がりやすいです。膝や腰の痛みをかばったり、筋肉不足で歩くのがつらい、といったケースでも膝が曲がりやすくなります。

膝が曲がった状態では、膝まわりの筋肉がうまく働かず筋力低下が進んでしまい、たるみの原因に。

皮膚の弾力低下

体型に変化が見られず、運動も習慣としておこなっているのに膝がたるむ場合、皮膚の弾力が低下していることが要因として考えられます。年齢を重ねるとともに、皮膚の弾力やハリは低下し、脂肪を支えきれなくなって膝がたるむのです。

むくみが溜まっている

筋肉不足によってリンパ液が滞ってしまうと、下半身に老廃物が溜まってむくみの原因となります。膝のまわりにはリンパ液を集めるリンパ節があり、下半身がむくんでいる場合は、ひざもむくんでいるということです。

むくみを放置すると、老廃物と脂肪が絡み合って硬くなり、セルライトに変化。膝の肉をつまんで、ボコボコとした波が確認できた場合、それがセルライトです。

膝のたるみ解消法

膝がたるむ原因をつぶしていくことが、たるみを解消するうえで鉄則となります。筋トレやストレッチ、リンパマッサージなど、取り組みやすいものから習慣化させていきましょう。

筋トレ

膝のたるみの大きな原因となっている筋力低下を解消することが、改善の近道です。

太もも前の筋肉を重点的にトレーニングすることにより、効率よくたるみを解消できます。太もも前の筋肉を強化するには、もも上げやスクワットが有効。

スクワットのやり方を紹介します。まず足は肩幅に開いて、まっすぐ立ちます。腰かけるイメージでお尻を突き出すように、ゆっくりと腰を落としていきましょう。太ももが床と並行になった状態で3秒キープした後、ゆっくりと最初のポジションに戻ってください。

1セット15回を目安におこないましょう。無理をすると膝や腰に負担となるので、まずは自分のできる回数からこなしていくことが大切です。初心者には空気イスも効果的。

ストレッチ

ストレッチによって、硬くなってしまった筋肉を伸ばし、弾力性や柔軟性を取り戻すことができます。太ももの前や後ろを重点的にストレッチする効果的です。

ここでは、簡単にできるストレッチを紹介。まず正座の状態から、背中をゆっくりと床につけて仰向けになります。太もも前の筋肉が伸びていることを感じながら、深呼吸し1分間キープ。3回を目安に繰り返してください。

リンパマッサージ

デスクワークや家事を長時間おこなって、運動不足が続くと膝まわりのむくみを招きます。むくみの原因となっているリンパの流れを促進するために、ふくらはぎと太もものリンパマッサージをおこないましょう。

まず、足の裏→甲の順で指の関節を使って押すように揉んでいきます。親指と人差し指を使って、くるぶしをつまんだ後、アキレス腱に沿ってスライドさせる動作を5回おこないましょう。

次は、ぞうきんを絞るイメージで、両手を使って足首から膝に向かって揉んでいきます。この動作を5回おこなってください。さらに、両手の指先を使って膝小僧を揉みほぐします。最後に、両手をグーにして足の甲から膝まで押すようにしてスライドさせたら完了です。

保湿する

足は皮脂腺が少ないため、乾燥しやすい部位の1つです。とくに膝は摩擦によるストレスが多く、乾燥が重度化しやすい特徴があります。乾燥を放っておくと、新しい皮膚やコラーゲンなどのうるおい成分が作られにくくなってしまうので、膝まわりにもボディクリームを忘れずに塗って乾燥を防ぎましょう。

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