胸をストレッチして、猫背や肩こりを改善しよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

胸の筋肉は、意識しないとなかなかストレッチできない場所。デスクワークや家事などで前かがみの姿勢が続くと、自然と筋肉が固まってしまい、肩周りの不調へつながってしまう可能性もあるのです。日々の生活でストレッチを心がけることで、姿勢やこりの解消にも役立ちます。

胸のストレッチにはどのような方法があるのでしょうか?手軽におこなえるので、習慣にしましょう。

胸の筋肉は、意識してストレッチすることが大切

胸の筋肉である大胸筋は、鎖骨から腕、みぞおち、肋骨までの広範囲に渡っています。普段の生活では、あまり意識して動かす部位ではないめ、知らず知らずのうちに筋肉が弱ってしまう場所。

大胸筋が弱ると、姿勢に影響があり、猫背や肩こりになってしまうことがあります。また呼吸が浅いと感じる人は、大胸筋が弱っている可能性も。

積極的にストレッチして、固まった筋肉をほぐしていきましょう。

胸のストレッチ法

大胸筋は、上部・中部・下部の3部位に分けられます。それぞれをストレッチすることで、大胸筋の緊張をほぐすことが可能。またストレッチポールを使用することで、胸の筋肉を効果的にストレッチさせることができます。

大胸筋上部

手を腰あたりで組み、肩甲骨を引き締めるように胸を反らせ、手を後ろに引きましょう。気持ちよく感じるところで30秒間キープ。その後、ゆっくり戻します。姿勢をキープしているとき、呼吸を止めないように意識しましょう。2~3回おこなうと効果的です。

大胸筋の上部は、腕を斜め前に押し出し、斜め後ろに伸ばすときに使われます。

大胸筋中部

壁の真横に立ち、胸と同じ高さにひじがくるように手を壁につきます。そのまま体を前に倒していき、ゆっくりと筋肉を伸ばしていきます。そのまま30秒キープしましょう。ゆっくりと戻ります。

体の側面からみぞおちにかけてある広範囲の筋肉をストレッチすることがきます。

大胸筋下部

両手を床と水平に広げ、壁や柱など固定されているものに手をかけます。手の位置を動かさないよう、ゆっくり前に倒れ、胸を前に出し、背中を反らしましょう。肩甲骨を引き締め、少し体重をかけながら、呼吸を止めずに30秒キープして、ゆっくり戻します。

両手を支える柱などがないときは、片手ずつ行います。2~3回おこないましょう。

大胸筋下部は、腕を斜め下に押し出し、斜め上後方に伸ばすときに使われる筋肉です。

小胸筋

右胸と右肩の間くらいの位置にボールが当たるようにテニスボールを床に置き、うつ伏せになりましょう。右腕を頭の上方向にゆっくりと伸ばし、右ひじを曲げて、わき腹にくるように戻します。脇を広げたり閉じたりするイメージ。10回繰り返したら、反対側の左胸も同様におこないます。慣れてきたらボールの大きさを大き目の物に変えて、負荷をよりかけるのもおすすめ。

小胸筋は、肩甲骨と肋骨をつなげている筋肉です。腕を前方に出すときに使われています。

ストレッチポールを使ったストレッチ

ストレッチポールを床に置き、その上に仰向けに寝て、両手を広げます。脚を肩幅に広げ、下半身の力で上体を安定させ、肩から指先まで脱力します。30秒ほどキープ。腕の位置が肩より斜め下のときは胸筋上部、同位置のときは胸筋中部、肩より斜め上のときは胸筋下部を刺激するため、すべての位置でバランス良くおこないましょう。

ストレッチをおこなっているときに、腕や胸に引っ張られる感覚があるときは、負荷がかかり過ぎているので、気持ち良く感じるところまで伸ばすことを心がけてください。呼吸を忘れないことも大事。

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