スクワットを片足でする方法とは?ブルガリアンスクワットで下半身を強化。

スクワットを片足でする方法とは?ブルガリアンスクワットで下半身を強化。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

スクワットを片足でおこなうと、両足の場合よりも高い運動効果を得られると言われています。バランス感覚や代謝アップ、足やお尻の筋肉が引き締まるなど嬉しいメリットが多数。両足のスクワットに慣れて、もっと負荷をかけたい人にもおすすめです。

正しいフォームでおこなわなければ体の故障につながる恐れがあるので、適切なフォームや回数、頻度をまとめました。また、片足スクワットができないときに鍛えるべき筋肉のトレーニング方法についても紹介します。

片足でスクワットをおこなう方法

両足よりも片足でスクワットをおこなう方が得られる効果が高いですが、問題は難易度の高さです。片足だけで自分の体重を支えるのは、とくに初心者の場合なかなか難しいもの。ここでは片足スクワットのなかでも比較的取り組みやすい、ブルガリアンスクワットについて紹介します。

ブルガリアンスクワットのやり方

まず片足を乗せて運動できるぐらいのしっかりとしたイス(あればトレーニングベンチ)を用意してください。

片足が真後ろになるようイスに乗せ(足の甲もしくはつま先を乗せる)、もう片足のつま先がほんの少し外側を向くようにして立ちます。立っている方の足をゆっくりと腰を落としながら足を曲げていきましょう。

前足が90度になるように曲げてから、ゆっくりと最初のポジションに戻ってください。

回数

片足だけで1セット10~15回程度、終わったらもう片足も同様におこないましょう。可能であれば回数を増やしても構いませんが、初めは無理のない範囲でおこなってください。

フォームのポイント

イスに乗せた足とイスの距離が近すぎないようにし、足の長さと同じぐらいの距離で乗せるようにするのがポイント。距離が近すぎると膝がつま先よりも前に出すぎてしまい、膝を痛めやすくなります。

姿勢はまっすぐに、お尻を真下に落としていくようなイメージで屈伸してください。前足に重心を置いて、前足から頭までの軸がまっすぐになっているイメージを心がけるとおこないやすくなります。

また、しゃがむ際に前足の膝頭が内側に入りすぎると怪我の原因に(外側に大きく開きすぎてもNG)。膝頭が少しだけ外側に動く感じを意識することが大切。

片足スクワットができないときに、鍛えるべき筋肉のトレーニング法

負荷がかかりやすい片足スクワットは、はじめてやる人にとっては難しいはず。そんな人のために、片足スクワットができるようになるための足腰の鍛え方を紹介します。

両足スクワット

ウェイトトレーニングの基本となる両足でのスクワットで、下半身とお腹周りの筋肉を強化すれば片足スクワットにも取り組みやすくなるはず。

やり方は、まず両足を肩幅と同じぐらいに開き、つま先をまっすぐ前に向かせます。手の位置は肩と同じ位置にまっすぐ伸ばし(無理な場合は腰に手をあてる)、股関節から後ろに曲げるようにして、ゆっくり膝を落としていってください。

地面と太ももが平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと立ち上がって最初の姿勢に戻ります。つま先よりも膝が出過ぎないことや、お尻がしっかりと後ろに出ているか意識することがポイントです。

バックランジ

下半身を鍛えるトレーニングなら、バックランジもおすすめ。

直立した状態から片足を後ろに踏み出し、床に着くぎりぎりまで腰を落としてから立ち上がるトレーニングです。おポイントは姿勢が良い状態を維持し、重心が上下だけに移動するよう意識すること。

慣れてきたら両手にダンベル(もしくは500mlのペットボトル)を持っておこなうと効果を高めることができます。

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