ボールを使ったエクササイズとは?ダイエットにピッタリ。

Siena編集部
公開, 更新 , ダイエット

ジムでよく使われるストレッチボールには、直径20~30cmのものがあります。これをクッション代わりにお尻に敷いて座るだけで、骨盤の位置が矯正されて猫背を防ぎ、姿勢を維持することで体幹トレーニングとしても有効です。ここでは、ボールを使ったおすすめのエクササイズやスクワットを紹介。

ストレッチボールを使ったエクササイズ

ストレッチボールの最大のメリットはコスパの良さ。100均でも買えるアイテムなので、いつものエクササイズにスパイスを加えたいときにもピッタリ。バランスボールは大きくて、置き場所を考えなければなりませんが、ストレッチボールは小さめなので置き場所を選びません。

クッション代わりに使うときは、ボールの空気を最大まで入れず、少し凹みができるぐらいがちょうど良い空気量です。普段の生活で簡単に取り入れられ、続けることで効果も実感できる理想のエクササイズと言えます。

ここで紹介するエクササイズを実践してみたとき、ボールがあると難しい場合は、最初はボールなしでおこない感覚をつかむと取り組みやすいはず。

お腹を引き締めるエクササイズ

まず、仰向けに寝てボールを足の先にはさみ、膝を立てます。腕は横に伸ばし、息を吸いながらゆっくりボールを挟んだまま両足を上げましょう。息を吐きながら床につかないギリギリまで両足をゆっくり下げます。

これを8~10回、無理のない程度でおこなってください。2セットを目標にしましょう。

内もも、お尻を引き締めるエクササイズ

まず、仰向けに寝て膝を立てた状態で内ももにボールを挟みます。お尻の左右を真ん中に寄せるようにイメージしながら力を入れ、両腕は横に。息を吸いながら、ゆっくりお尻を膝の高さまで持ち上げたあと、息を吐きながらゆっくりお尻を下ろしてください。

これを8~10回、無理のない程度でおこないましょう。2セットを目標にしてください。

バストアップ効果を期待できるエクササイズ

まず、姿勢を正してボールを両手で持ち、胸の前に持ってきます。息を吐きながら両腕に力を入れてボールを潰すように押し、30秒キープ。息を吐きながらゆっくり力を抜いて戻します。これを無理のない範囲で繰り返しましょう。

ヒップアップ効果を期待できるエクササイズ

まず、仰向けに寝て膝を立て、腕は横に置きます。両脚を揃えて足の下にボールを置き、足で踏んでください。息を吐きながら、肩からお尻が一直線になるようにゆっくりお尻を上げ、息を吸いながらゆっくりお尻を元の位置に下げていきます。これを無理のない範囲で繰り返してください。

ボールを使ったスクワット

スクワットには、ボールを使っておこなう方法もあります。スクワットは、やり方が正しくないと腰に負担がかかってしまったり、狙った効果が得られないのでフォームを意識することが大切。

まず、壁から1歩離れた状態で背中をまっすぐにし、腰と壁の間にボールを挟みます。脚は肩幅に開いて、つま先はまっすぐに。4つ数えながらゆっくり腰を落としていき、太ももと床が平行になったところで止めます。4つ数えながらゆっくり腰を上げて最初のポジションに戻ってください。これを無理のない程度に繰り返しましょう。

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