ケトルベルを使ったトレーニングとは。選び方や適正重量も紹介

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

ケトルベルとはロシアのトレーニング器具で、丸い鉄球に取っ手がついており、やかんのような形をしています。グリップより先に重心があることで、同じ重量でもダンベルより重く感じられるのが特徴。

体幹を鍛えるうえでも役立ち、重量をを使い分けることでトレーニングからリハビリまで幅広く使えます。ここでは、自分に合うケトルベルの選び方とトレーニングを紹介。

自分にピッタリなケトルベルの選び方

ケトルベルは一般的に「12」・「16」・「20」・「24」・「28」キロの重量になっており、初心者の場合は12キロから始めることが推奨されています。

初めて~筋トレを少し経験したことがある人は12キロと16キロを使うことが多く、20キロになると長年筋トレを続けている人が好んで使用している場合が多いです。

24キロはケトルベルを使ったトレーニング経験がある人に推奨されており、最重量の28キロはケトルベルの上級者向けとなります。

ケトルベルを使った、おすすめのトレーニング

ケトルベルはトレーニング方法を変えることで、腕や脚部だけでなく、体幹や代謝アップにもつながる万能さが魅力です。

初心者向けの簡単なトレーニング

本格的なトレーニングを始める前におこなう、体を温めるための初級トレーニングです。

まず、仰向けになり胸の上にケトルベルを置いて両手で支え、脚は少し曲げます。ゆっくり息を吐きながら、両手で持っているケトルベルを真っ直ぐ上げていき、息が吐き終わるタイミングに合わせて、ケトルベルを限界まで上げてください。

真っ直ぐ上げた状態で右手を離し、床に手を付けて左手を天井につけるように伸ばしながら体を右に倒します。両肩のラインと左腕が一直線になるようにして、この状態を30秒キープ。反対側も同様におこない、左右交互に3回ずつを目安としてください。

スイング

体幹の安定性を高めるうえで効果的なトレーニングです。

まず、肩幅に足を開いてケトルベルを両手で持ち、両膝を少し曲げて腰を後方に押し出しながら、上半身を床と平行になるまで曲げます。両腕を伸ばしきった状態でケトルベルを両足の間に下げ、勢いをつけて腰を前方に押し出し、肩と同じ位置までケトルベルを持ち上げましょう。

肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと息を吐きながらケトルベルを下げていき、最初のポジションに戻します。1日30回を目安におこない、10回毎に60~90秒の休憩を取ってください。

ワイドスクワット

代謝を上げるケトルベルのトレーニングです。

まず、足を大きく開き、両手でケトルベルを持ちます。つま先を外側に向けて、背筋は真っ直ぐ伸ばして胸を張り、かがむようにして少しずつ腰を下ろしていきます。腰を限界まで下ろしたら、息を吐きながらゆっくりと元の状態に戻し、同じ動作を続けて10回おこなってください。

1日10回3セットが目安です。頭を下げず、ゆっくりと動くことを意識するのがポイント。

クリーン

腕をバランスよく鍛えることができるトレーニングです。

まず、両足を肩幅と同じぐらいに開いて、背筋は真っ直ぐ伸ばしたまま膝を曲げていき、上半身を前に倒します。ケトルベルを片手で持ち、勢いをつけて膝を伸ばしながら上半身を起こし、勢いがついている反動を利用してケトルベルを胸元に持っていき、ゆっくりと元の位置に戻しましょう。

胸元に寄せる際は、肘よりも手首が内側にくるように意識するのがポイント。1日15回2セットを目安にし、15回が多い人は回数を減らして10回2セットから始めてください。背筋を真っ直ぐ伸ばし、片手で持ち上げられる重さを選ぶことが大切です。

関連する記事

24/7ワークアウトの全貌を紹介。痩せる、痩せない?料金は?

24/7ワークアウト(workout)は完全個室で...

2019年07月11日, 運動&ジム

空手初心者が抑えるべきポイント。形や組手を覚えて楽しもう。

「礼に始まり礼に終わる」という言葉が有名な空手。沖...

2019年07月04日, 運動&ジム

ジムでランニングをするメリット、デメリット。目的に合わせて速度調整をしよう。

ジムでランニングをする人を多く見ますが、ジムに通わ...

2019年07月04日, 運動&ジム