バランスをトレーニングする方法とは?体幹の強化がカギ。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

バランス能力には、座る・立つといった状態で体勢を保つ「静的バランス」、歩く・走るなど重心が動いているときに体勢を保つ「動的バランス」があります。バランス能力を上昇させるには、体幹を鍛えることが重要です。

座った状態でバランス感覚を鍛える

足の指を意識することによって指の感覚を高める効果を期待でき、バランス感覚を身につけられるトレーニングです。自宅で座って取り組めるので、ケガをする心配もありません。

トレーニング法

膝を直角に曲げることのできる高さのイスに座り、背筋を伸ばして両手は足に触れないようにします。足の前にタオルを置き、右足の指でタオルをつまみ真っ直ぐ上げながら限界の位置で10秒~15秒体勢をキープ。

ゆっくり足とタオルを元の位置に戻し、左足も同様におこなってください。慣れるまでは両足3回ずつおこない、3回を楽にこなせるようになったら4、5回と徐々に回数を増やしていきましょう。

片足立ちでバランス感覚を養う

このトレーニングでは、ふくらはぎや太ももを鍛えることができます。バランスが取れて体を支えやすくなるため、重心がブレにくくなる効果も。比較的簡単な方法ですが、慣れていないと体がフラつく場合もあるので、壁際やテーブルなどすぐに体を支られる場所でおこなうと安心です。

効率良くバランス感覚を鍛える方法として知られている片足立ちには、簡単なものから慣れないと体勢を保つことが難しいものまで、さまざまなレベルがあります。ここでは簡単にできるパターンを紹介。

トレーニング法

真っ直ぐ立って両手を腰に当て、右膝が直角になるまで上げていきます。最初は20~30秒体勢をキープし、左右交互に5回ずつおこなってください。20~30秒を楽にこなせるようになったら、次は40秒~50秒キープすることを目標にしましょう。

体幹を無理なく鍛えるトレーニング

体幹はバランス感覚を養うために必要な筋肉。体幹が悪いとバランスも悪くなり、体が安定しません。このトレーニングでは、慣れるまではバランスを保つことがやや難しいので、バランスを崩したときのために周囲に何もない場所でおこなうのがおすすめ。

トレーニング法

四つん這いになり、右手と左足を床をと平行になるように真っ直ぐ伸ばした状態を10~15秒キープさせます。次は逆の手足で同様におこない、3回繰り返しましょう。

手足両方を伸ばすことが困難な場合は、まずは片足だけでスタートしてください。

体幹を鍛える片足立ち

背中と足を両方鍛えることができるので、体幹を効率よく強化できるトレーニングです。このトレーニングではバランスを取りづらく、足に掛かる負担も大きいので、最初はテーブルなどで支えながら少しずつ慣れていきましょう。

トレーニング法

背筋を伸ばして、足を肩幅に開き真っ直ぐ立ちます。上半身を前に倒して左足を上げて床と平行になるようにし、両腕は少し横に開いてバランスを取りましょう。アルファベットのTの文字に近い体勢です。

体を限界まで倒したらゆっくりと息を吐きながら元の状態に戻り、逆の足で同じ動作をおこないます。左右交互に10回ずつが目安ですが、慣れるまでは5回ずつおこなってください。

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