ボルダリングのトレーニング法とは?保持力の強化がカギ。

Siena編集部
公開, 更新 , ボルダリング

ボルダリングの人気に伴って、競技人口やジムの数が増えてきています。ただクライミングを楽しむだけでなく、もっと上手になりたいと思っている人も多いはず。

ボルダリングでは、クライミングの動作を「ムーブ」、コースを読んだり予想することを「オブザベーション」と呼びます。この動作に必要となってくるのが、筋肉・バランス・スピード・技術・知識。ここでは、ボルダリングで役立つトレーニングをおさえて、きれいに登れるようになりましょう。

ボルダリングには、保持力を養うトレーニングが有効

ボルダリングは重力に逆らって登ることから、耐えられるだけのパワーが必要です。ボルダリングに必要な筋肉を理解し、その強化を図ることが上達のカギ。

初心者の場合は、握力や腕の筋肉を強化することを考えがちですが、ボルダリングに必要なのは握力ではなく保持力です。保持力とは、一定の形に指をキープする力のこと。よって、保持力を養えるトレーニングを中心におすすめのトレーニング法を紹介していきます。

プランク(フロントブリッジ)

ムーブにおいて、体幹が弱ければ重力に逆らう体を支えることができません。プランクで体幹を鍛えることで体が安定し、バランスが整います。難易度の高い傾斜に挑戦するときも、腕だけでは攻略が難しく体幹が必要です。

方法は、まず床にうつ伏せになってください。肘を立てて、つま先だけつけて足を浮かし、その状態を1分間キープ。最初はできる回数から始め、毎日10回を目標に継続してみましょう。

腹筋に負荷がかかっていることを意識することがポイント。お尻が上がったり、腰が落ちている姿勢は誤ったフォームです。1分間のキープが難しい場合は、30秒でも構いません。慣れてきたら10秒ずつ増やして、1分を目指しましょう。

フライングドッグ

プランクに慣れてきて少し難易度を上げたい、という人にピッタリなトレーニング。お尻や太ももの筋肉に効かせることができます。バランス感覚も同時に鍛えられるトレーニング法です。

方法は、まず両手を肩の下につけます。膝を立てて腰を反らし、腹筋を意識。右手と左足をゆっくり上げていき、伸ばした状態を2~3秒キープしてください。ゆっくりと最初のポジションに戻り、逆も同様におこないます。呼吸を整えながら、10~15回を目安におこなってください。

懸垂

ボルダリングでは自分の体を腕と背中の筋肉で引き上げる動作が多いです。懸垂によって保持力、腹筋、上腕の筋肉を効率よく鍛えることができます。

フィンガーボードや指先だけで掴まれる所を探してみましょう。ドアの枠に出っ張りがある場合もありますが、ドアが破損し怪我をする恐れがあるので要注意。

掴み方は、「カチ持ち」、「オープン」、「ピンチ」、「ラップ」など多岐に渡りますが、初心者の場合は「オープン」持ちが必須です。

方法は、まず指を開いた状態でフィンガーボードを持ちます。ぶら下がっているだけでも良いですが、オープンで懸垂ができる人は限界までおこない、数セット繰り返してください。

懸垂ができない、ぶら下がることができない、という人は、持ちやすい場所に変更するか足を着けても大丈夫です。

脇をしめて、体を引き上げるとき「く」の字にならないように腹筋を意識することがポイント。

関連する記事

千葉で人気のボルダリング5選。ショッピングモール内にあるジムも。

ボルダリングとは、4m程度の壁についた小さな岩の突...

2019年07月04日, ボルダリング

愛媛で人気のボルダリングジム5選。家族で楽しめるボルダリング。

最近人気のボルダリング。バランス感覚を鍛えながら、...

2019年07月04日, ボルダリング

八王子で人気のボルダリング5選。初心者でも楽しめる施設も。

ボルダリングは、体の大きさを問わずにできるので女性...

2019年07月04日, ボルダリング