足裏のストレッチとは?土踏まずを伸ばして、足底筋膜をほぐそう。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

日常生活や仕事で立ちっぱなしの状態が続いたり、長時間歩いた後に感じる土踏まずや足裏の痛みに悩んでいる人もいるはず。スポーツをしているときにも、走っているときに足裏の痛みを感じる人がいます。

最初はじんわりとした痛みだったものが次第に激しくなり、場合によっては歩けなくなるという事態も。足裏が炎症を起こすことで痛みが背中や腰に広がってしまうこともあるので、普段から土踏まずや足裏をストレッチして、緊張をほぐしておくことが大切です。

土踏まず・足裏のストレッチで足底筋膜をほぐそう

とくに走ったりジャンプをするスポーツをしている人は、かかとから指までをつないでいる足底筋膜に炎症は起き、怪我をしてしまう場合があります。

足を繰り返し打ち付けるダメージ、足首やアキレス腱の筋肉がこわばることによって、足底筋膜が緊張状態に陥り、炎症や小さな断裂が生じてしまう仕組みです。放っておくと足底筋膜炎になって、かかとの骨が棘のように変形し、膝や腰に痛みを引き起こす恐れも。

ストレッチによって緊張してしまった足底筋膜をほぐすことができます。炎症を起こしかけている場合は、毎日か1日おきにストレッチしましょう。怪我の予防を目的とする場合は、週1~数回が目安です。

足裏の筋肉と結合組織に働きかける、ふくらはぎの深層筋ストレッチ

このストレッチでは、足の指や土踏まずをサポートしている、ふくらはぎの深層筋に働きかけます。足裏と結合組織にもアプローチできます。

方法は、まず四つん這いの姿勢で、足のつま先を立てます。体重を腰の方へ移し、かかとの上に座ってください。最初は両手を前側に着けて、軽く体を支えましょう。慣れてきたら、かかとに全体重を乗せて背筋を伸ばし、両手を太ももの上に添えます。自然な呼吸をしながら、30秒~1分ほどキープしましょう。

途中で痛みを感じたら、無理せず中止してください。

針の目のポーズで股関節をストレッチ

股関節が緊張状態にあると、脚にストレスがかかり足底筋膜も緊張してしまいます。このストレッチで、硬くなっている股関節をほぐしましょう。

方法は、まず仰向けの状態で膝を曲げ、右の足首を左膝に乗せます。右手で右膝の上をソフトに押し、頭から遠ざけるように、首をリラックスさせましょう。このとき、腰や背骨、頭は床につけた状態を保ってください。1~2分間ほどキープしましょう。

負荷を上げる場合は体を壁に近づけ、下げたい場合は少し離してください。ストレッチを深めるには、左太ももの後ろで両手を組み、頭を床に着けた状態で引き寄せると効果的です。

仕事中でもできる、足の親指ストレッチ

続いては、オフィスでも気軽におこなえるストレッチを紹介。

まず、イスに座った状態で両足を肩幅に広げ、姿勢を正しましょう。両足の親指を上げると同時に残りの指は下げ、そのまま10秒ほどキープします。この動作を上下交互に10往復おこないましょう。

楽しみながらできる、ビー玉つかみ

ゲーム感覚で取り組めるストレッチです。

ビー玉、もしくは同じくらいの大きさの物を床に20個ほど置き、イスに座ります。床に置いたビー玉を1つずつ足指だけを利用してつかみ、お皿などに入れていきましょう。

足底筋膜を伸ばすストレッチ

正座の状態で足裏のアーチを反らし、足底筋膜を伸ばすことのできるストレッチです。足の指で上半身を支えるように正座をし、足裏のアーチを反らしたら体の重みを使って伸ばします。

次に、足の指先を掴んで反らせていきましょう。床に座った状態で、左手で右のかかとを掴み、右手で足の指先を反らせていきます。足裏の中央に腱が浮き出て見えると、しっかり伸ばせている証拠です。

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