筋トレで背中に痛みを感じる理由とは?効果的な筋トレ法も紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 筋トレ

筋トレをしていて背中に痛みを感じてしまった、という経験のある人もいるはず。フォームが誤っていたり、筋力不足によって背中の痛みが誘発されるケースがあります。ここでは筋トレで背中を痛めないために、原因と正しい筋トレ法について理解を深めましょう。

筋トレで背中に痛みを感じる原因

筋トレによって背中が痛くなってしまう原因はいくつかあります。自分の筋トレを振り返ってみましょう。

フォームが正しくない

背中が痛くなったときは、まず筋トレのフォームが正しいか確認してみましょう。間違ったフォームや手順でおこなうと狙った効果を十分に得られないだけでなく、ケガにつながってしまいます。

慣れくると自己流のフォームになりがちです。ジムに通っている人は、トレーナーやインストラクターに1度チェックしてもらいましょう。

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負荷が大きすぎる

フォームが正しいのに背中を痛めてしまった場合、負荷をかけすぎているケースが考えられます。無理は怪我の原因なので、焦ることなく徐々に負荷を上げていくことが大切です。

筋力が弱い

筋トレの負荷に耐えられる十分な筋力がないことで、慢性的に痛みが生じている可能性があります。とくに腹筋と背筋のバランスが悪いと筋トレで背中に負荷がかかりやすいです。

筋肉が疲労している

急に大きい負荷をかけたり、久しぶりに運動をした場合は筋肉痛や筋肉疲労を起こし、背中が痛くなることがあります。筋肉疲労は血流が悪くなっている状態なので、入浴することで血流を良くすることも有効。

熱を持つほどの筋肉痛が生じている場合は、温めると逆効果になります。痛みや炎症がある場合はアイシングをして痛みを和らげましょう。

椎間板ヘルニアの恐れも

背中が痛む原因には、椎間板ヘルニアの可能性も考えられます。椎間板ヘルニアは腰痛だけでなく、背中に痛みが出る場合も多いです。痛みだけでなく、しびれも感じる場合は専門機関の受診をおすすめします。

背中を痛めないための筋トレ方法

背筋が弱かったり、筋トレの方法が間違っていることが背中を痛めてしまう原因です。脊柱起立筋や長背筋、大殿筋などの筋肉をしっかりと鍛え、筋トレで背中を痛めないようにしましょう。

筋トレの回数はあくまでも目安。最初は自分がこなせる回数から始め、徐々に増やしてください。回数よりも正しいフォームでおこなえているかがカギです。

脊柱起立筋を鍛える、バックエクステンション

背筋のなかでも脊柱起立筋を鍛えることで、腰への負担を軽減する効果も期待できます。

まずは、うつ伏せで寝て手は頭の上に置き、足は肩幅の半分ほど開いてください。息を吐きながら上体をゆっくりと反らせ、背中の筋肉に緊張感を感じたら2秒キープ。息をを吸いながら上体をゆっくりと下ろしてください。1セット10回が目安です。

背筋を鍛え背中の引き締めにも効果的、二の腕ツイスト

正面を向いてまっすぐ立ち、両腕を軽く広げます。足踏みをしながら右腕を外側にねじり、左腕を内側にねじります。これを1セット30回を目安におこないましょう。

長背筋を鍛える、足上げ腹筋

まず、仰向けに寝て手はお尻の横にセット。息を吐きながら両足を揃えた状態でゆっくりと高く上げ、10秒キープ。お尻も床から離れるようにすると効果的です。息を吸いながら床に足がつくギリギリのところまで、ゆっくりと下ろしましょう。1セット20回が目安です。

大殿筋を鍛えヒップアップにも効果的、ヒップリフト

床に仰向けに寝て足を90度に曲げ、手は30度ほど開いておきます。息を吐きながらゆっくりお尻を上げ、膝とお腹が一直線になったら10秒キープ。ゆっくりと腰を落として元の姿勢に戻しましょう。1セット10回が目安です。

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