股関節の筋トレ法とは?怪我の予防、冷えやむくみの緩和にも。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

股関節は脚の付け根に位置しており、大腿骨と骨盤をつないでいます。筋トレで鍛えることで、怪我の予防に役立ち、冷えやむくみといった症状を緩和してくれる効果も。

筋トレだからといってハイペースでおこなうと苦しさが優先してしまうので、自分に合ったペース配分が大切です。

股関節のおすすめ筋トレ法

機敏に動いたり走ったりなど、体を動かすときに重要な役割を果たしている股関節。筋トレで鍛えることで血行が良くなり、女性にとって大敵となりやすい冷え性やむくみを解消する効果を期待できます。

血行が悪いと血液が末端まで流れずに滞ってしまい、冷え性やむくみといった状態に。体の末端だけでなく頭にも血液がうまく回らなくなることで、エネルギー不足の状態となって、頭がぼーっとしたり集中力が途切れてしまうこともあります。

これから紹介する筋トレを実践すると、毎日をより快適に過ごせるはず。筋トレは回数よりも、正しいフォームでトレーニングできているかどうかが重要です。自己流になると正しく効かせることができず、効果を十分に得られないので、フォームに注意しておこないましょう。

背中当てブリッジ

まずは仰向けに寝て、かかとを可能な限りお尻に近づけ、両膝を立てます。バランスをとるため両手を少し外側に広げましょう。次にお尻にグッと力を入れ、お尻を床から限界と感じるところまで上げていきます。

その姿勢を10秒~長くて1分ほどキープ。時間が経ったら床にお尻をつけて休憩し、またお尻を上げる動作を3~5回ほど繰り返してください。

脚の付け根を押さえた足踏み

まずはイスに浅く座り、背筋をピンと伸ばします。その状態のまま手のひらをそれぞれ脚の付け根に置きます。手のひらに力を入れて脚を押さえつけるようにし、その状態をキープしながら両足で足踏みをおこなってください。

10~20回ほど足踏みをし、休憩しながら3回を目安に繰り返します。もし脚を押さえつけたとき痛みを感じた場合は力を緩め、激痛の場合は無理せず中止してください。

枕つぶしトレーニング

枕やクッション、または折り畳んだバスタオルを用意してください。仰向けに寝て右足のかかとを股関節に近づけるように右膝を曲げ、その下に枕やクッションを置きます。

お腹に力を入れて右足の下に置いた枕をつぶすようにグーっと力を入れていき、その状態を3秒キープ。3秒経ったら力を一旦抜き、改めて力を入れていきます。3秒間枕をつぶす動作を10回ほどおこない、左足も同様に繰り返してください。

股関節回し

筋トレではありませんが、股関節回しも血流アップに有効です。

両手をまっすぐに伸ばして壁につけ、両足を肩幅よりも少し大きく広げて立ちます。右足を上げ、円を描くようなイメージで時計まわりにグルグルとゆっくり5回ほどまわし、最初のポジションに戻ります。

今度は左足を上げ、同じく円を描くように半時計まわりにゆっくり5回ほどまわし、元に戻してください。この動作を左右交互に3セットを目安としておこないましょう。

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