アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ・ダウンドッグ)とは

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

アドームカシュヴァーナーサナは、ヨガの伝統的なポーズである太陽礼拝を構成するポーズの1つ。別名「下向きの犬のポーズ」や「ダウンドッグ」と呼ばれることもあります。ヨガスタジオのレッスンプログラムに組み込まれていることが多く、ヨガにおいては基本となるポーズです。

効果

アドームカシュヴァーナーサナ(下向きの犬のポーズ・ダウンドッグ)は、疲労回復や頭痛、背中の痛みといった体の不調を緩和していく効果が期待できます。また生理中の不調軽減・不眠改善・肩や太もも、ふくらはぎなどの部位をストレッチする効果も。

そのほか、脳を休めることができるためストレスの解消にも役立ちます。

注意点

妊娠中や妊娠後期の人はおこなわないでください。また、高血圧や頭痛の症状がある場合は、ボルスターやブロックで頭を支えながらおこないましょう。

アドームカシュヴァーナーサナのやり方

1.人差し指の角度がポイント

四つん這いになり、ひざは腰の真下、両手は肩の位置よりも若干前につきます。手を広げ、人差し指はやや外向きにしましょう。

2.体の隅々まで意識して

息を吐きながら、両ひざを床から離していきます。最初はひざを少し曲げた状態で離し、徐々に尾てい骨から持ち上げるようなイメージで脚を伸ばしましょう。お尻を天井へ向け、足首から足の付け根までを引き上げていきます。

3.ひざをしっかり伸ばす

息を吐きながら、かかとを床につけてください。可能なら、両ひざはまっすぐ伸ばし、太もも上部をやや内側に回転させるイメージで太ももの外側を締めてください。骨盤の前部分を狭くするイメージで。

4.手と脚にバランス良く体重を乗せる

腕の外側を引き締め、手の人差し指付け根あたりを床へと押し付けていきます。肩甲骨を寄せ、腰から手・腰からかかとまでがまっすぐになるように、手と脚の重心を中立に保ってください。

1~3分ほどこの状態をキープし、ひざをゆっくりと曲げて息を吐きながらもとの体制に戻りましょう。ポーズが終わったら、バーラーサナ(子供のポーズ・チャイルドポーズ)で体を休めるのがおすすめ。

おすすめのヨガ施設・スタジオ

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ホットヨガスタジオ LAVA

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ホットヨガスタジオloIve(ロイブ)

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