鎖骨の筋トレ法とは?クッキリ鎖骨で小顔・スタイルアップ効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

デコルテが見える服を着たときやネックレスをつけたときに目立つ鎖骨。筋肉が衰えると鎖骨に歪みが生じ、肩こりの原因になることも。デコルテまわりにある胸筋上部の筋肉を鍛えることで、鎖骨周辺を美しくするだけでなく、血行が良くなることで顔色もアップします。

鎖骨まわりの基礎知識

鎖骨から胸の周辺はデコルテと言い、「第2の顔」とも呼ばれる場所です。加齢に伴って筋肉が衰えやすく、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる状態が続くと、次第に鎖骨が歪んでしまいます。

鎖骨が歪むと体のバランスが崩れ、疲労が溜まりやすくなったり、肩こりにつながることも。リンパの流れも悪くなるので、老廃物が滞り肌トラブルを誘発。筋肉を強化することで、これらの不調を回避できます。

胸筋上部を鍛えて、鎖骨を美しくする筋トレ法

デコルテまわりの筋肉である、大胸筋や小胸筋など胸筋上部の筋肉を鍛えることが大切です。また、肩の付け根にある三角筋は、大胸筋や小胸筋を支えているので、この筋肉を鍛えることも有効。

ここでは、主に胸筋上部を鍛えるトレーニングを中心に紹介していきます。回数よりも正しいフォームでおこなえているかどうかが大切です。筋トレ中、体に痛みを感じた場合は無理せず中止してください。

デクラインプッシュアップ

プッシュアップとは腕立て伏せのこと。デクラインプッシュアップとは、足をイスに乗せて胸囲よりも高くし、胸筋上部に負荷をかける体勢になっておこなう腕立て伏せです。床、足、頭部を直角三角形の位置に置き、頭部の角度を30~45度にすると効果的。

手の幅を肩幅よりも広めにし足先は揃え、息を吐きながら腕を伸ばします。両肘を外側に曲げながら息を吸い、胸を床につかないくらいまで下げましょう。これを20回3セット繰り返します。

ちょうど良い高さの台やイスがないときは、バランスボールを使うのもおすすめ。弾力があって不安定に転がるので無意識に負荷がかかり、効果的に筋トレをおこなうことができます。足への負担が軽減されるのも嬉しいポイント。

インクライン・ダンベルプレス

ベンチの角度は30~45度に設定し、ダンベルを両手で持ち、胸筋上部を意識しながら腕を伸ばして構えます。肩甲骨を寄せるように息を吸いながら、腕を曲げて胸を反らせましょう。背中を反らせてアーチを作るイメージで、手首が胸の高さになるまで下ろします。

肘は外側に向けて曲げてください。元の位置に戻すときも、息を吐きながらダンベルを垂直に上げていきます。10回3セット、1セットで3分の休憩をとりながらおこなうと効果的。ダンベルを下ろす位置は、頭より下にしないことがポイントです。

インクラインダンベルフライ

ベンチの角度を30~45度に設定し、手のひらが内側になるようにダンベルを持ってください。胸筋上部の真上にくるよう腕を伸ばし、両手を合わせるように構えましょう。息を吸いながら、両手を広げてゆっくりとダンベルを下ろしていきます。

腕が肩と水平になったら、息を吐きながら元の位置にゆっくり戻します。戻したときに両肘をくっつけ、胸筋の内側を絞るようなイメージで、10回3セットを目安におこなってください。

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