サイクリング初心者が抑えるべきコツ。必要な持ち物や距離の設定法も。

サイクリング初心者が抑えるべきコツ。必要な持ち物や距離の設定法も。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

サイクリングは、1878年にイギリスで世界初のサイクリング同好者によるサイクリングクラブが誕生し、日本では1886年に帝国大学に自転車会が設立されたことをきっかけに広まりました。現在は娯楽としてだけでなく、競技としても親しまれています。

サイクリングは有酸素運動のため、ダイエットにも効果的で気分転換としても有効です。ここでは、初心者が抑えるべきコツについて、必要な持ち物や服装、コースの設定法や注意すべきポイントを紹介。事前に理解しておくことで、サイクリングを楽しみましょう。

サイクリングに必要な持ち物

  • ライトの付いた自転車
  • ヘルメット
  • アイウェア(サングラスなど)
  • 水分補給用のドリンクや栄養補給の食品
  • カギ
  • パンク対策用のグッズ
  • 貴重品

サイクリングをおこなう際に最低限必要なものは、自転車(ロードバイク、マウンテンバイクなど)、ヘルメット、ウェアの3点セット。自転車はロードバイクやマウンテンバイクなど、長距離走っても大丈夫なものを選ぶようにしましょう。また、ヘルメットは安全のために必要不可欠なので忘れずに準備してください。

走行中に異物が入ってしまうことを防ぐため、サングラスなどのアイウェアがあると便利です。水分補給のために、お気に入りのボトルを用意しておくと気分も上がるはず。栄養補給食は、ゼリー飲料など糖質を補給できるものがおすすめです。

盗難の対策としてもカギは重要。ロードバイクなど値段の高い自転車に乗るときは、カギで対策しているからと安心することなく、目の届く場所に置いて放置しないことが大切。

スポーツ用の自転車は普通の自転車よりもパンクしやすいので、携帯ポンプ、修理キット、予備チューブ、携帯用工具を持っておくと安心。途中で補給食や飲み物を買う場合に備えて、小銭入れやスマホも忘れずに。

ママチャリでも大丈夫?

普段乗っている自転車でサイクリングをしようと考えている人もいるはず。ママチャリでも問題ありませんが、漕ぎやすくするために1工夫してみましょう。

タイヤに空気を入れて、サドルの高さを普段より少し上げてみてください。高さはペダルが真下のとき膝が少し曲がる程度が目安。足が着きづらくて不安な場合は、少しずつ上げてみましょう。

空気圧が適正になっているタイヤは、路面抵抗が軽減されるので走りやすくなります。また、変速機能がついていると坂道を登るときに楽です。

サイクリングの服装

サイクリングでは、吸水性や伸縮性のある服装がおすすめ。1時間程度であれば、カジュアルな服装でもサイクリング可能。走行中は風の抵抗を受けるので、なるべく体にフィットしたサイズを選びましょう。

また、縫い目のあるアンダーウェアはペダルを漕ぐときに股関節まわりへの刺激となり、肌が擦れる場合があります。シームレスタイプや運動用のアンダーウェアがおすすめ。

距離やコースは、少しずつ伸ばそう

サイクリング初心者が抑えるべきコツは、少しづつ距離を延ばすこと。サイクリングは長い距離を走ることが醍醐味ですが、最初から長距離を走ろうと無理すると、怪我の危険性も高まります。そのため、徐々に距離を延ばすことを意識し、練習しましょう。

色んな道を楽しもう

最初はサイクリングロードをコースに設定し、慣れていくのがおすすめ。しかし、同じ道をずっと走ると飽きやすくなるので、色んな道を走って楽しむことを意識しましょう。風景を楽しめるのも、サイクリングの魅力の1つです。

ペース配分を意識すること

サイクリングは長い距離を走るので、最初からとばしてしまうと最後にバテてしまい、走ることができなくなります。そのため、しっかりと自分が走ることのできる距離を把握してペースを考えましょう。最初から最後まで楽しく走るためにもペース配分は重要です。

サイクリング中の注意事項やマナーを知って、危険から身を守ろう

サイクリングをする際は、しっかりとマナーを守る必要があります。

  • 交差点などの危ないところはゆっくり走る
  • 左側通行する
  • 交通標識を守る

この3点は必ず守って、安全運転を心がけましょう。車の交通ルールと共通するところもあるため、参考にしてください。

こまめなエネルギー補給を

サイクリングではかなり体力を使うため、エネルギーも枯渇しがち。エネルギーがなくなると最後まで走りきれないので、こまめに補給することがポイントとなります。食品としては、効率よく糖質を補給できる栄養ゼリー、バナナ、羊羹、カロリーメイトなどがおすすめ。

サイクリングのおすすめ練習法を実践して、長距離を走れるようになろう

  • アップダウンのある山道を走る
  • 上るときは、できるだけ早く
  • 下るときは、コントロールを意識しながらゆっくり下る

この3点を抑えることで、長距離を走る良い練習になります。また、山道は色々難しいコースがあるので練習には最適です。山道を走ることで、心肺機能がかなり強くなるため、1ヶ月に2回以上は走るよう心がけましょう。

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