膝の筋トレとは?筋力強化で、痛みの予防や緩和に効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 身体の部位別筋トレの方法

「膝の痛みが慢性化していて、歩くと膝が痛む」という悩みを抱える人もいるはず。長時間のデスクワークで運動不足に陥ったり、エレベーターやエスカレーターを利用する機会が多いと、膝周辺の筋肉が衰えてしまいます。

膝を丈夫に毎日を快適にするためには、膝周辺の筋トレが有効です。

膝が痛む原因とは?

横浜新緑総合病院・整形外科副部長の上野岳暁先生によると、膝に痛みを抱える患者数は日本に800万人以上おり、もっとも多いのが変形性膝関節症による痛み。動き始めや階段を下りるときに痛みが生じ、膝の内側だけが痛むという症状が出ることも。

加齢に伴って関節軟骨が老化したこと、肥満、足の歪み、膝の酷使が主な原因として挙げられます。

膝の痛みを改善する、おすすめの筋トレ法

太ももなどの筋肉量を増やすことで痛みの緩和につながることから、膝の痛みには運動や体操療法が注目されています。ここでは、おすすめの筋トレを紹介。痛みがひどい場合は無理をせず、中断してください。

スクワット

太ももを中心に、下半身全体を筋えるうえでスクワットが有効です。

まず足を肩幅に広げて足先は外側30度に向け、背筋を伸ばして姿勢よく立ちます。ゆっくりと5秒かけてしゃがみ、5秒かけてゆっくりと戻しましょう。しゃがんだときに、膝が足先より出ないようにし、お尻を後ろに突き出すイメージを持つと正しいフォームでおこなえます。

この動作を5回以上繰り返してください。手の位置には決まりがありませんが、腰に当てておくと安定します。

負担の少ないスクワット

通常のスクワットでは負担が大きい人は、横になっておこなうスクワットがおすすめ。慣れてきたら足首に重りをつけると、負荷をかけることができます。

仰向けに寝て、右足の膝を立てた状態からスタート。左足をまっすぐに伸ばし、床から10センチほど浮かせて5秒キープし、ゆっくり戻しましょう。足を交代し両足で20回ずつを目安におこなってください。

イスを使った筋トレ?

デスクワークの合間や食卓テーブルなどでも実践しやすい、手軽な筋トレです。

まず、イスに深く腰掛けます。左の足裏を床にしっかり着け、右膝を5秒ほどかけてゆっくりと前に伸ばします。伸ばした状態で5秒ほどキープし、5秒ほどかけてゆっくり戻します。逆の足も同様に、両足で20回ずつを目安におこないましょう。

イスを使った筋トレ?

膝下筋を鍛える筋トレです。方法は、イスに深く腰掛けて両足をゆっくり持ち上げ5秒ほどキープし、ゆっくり戻します。この動作を20回を目安に繰り返してください。

クッションを使った筋トレ

座った状態でクッションを使っておこなうトレーニングです。太ももの内側を鍛えることができます。

まず、床に座り両手を腰の後ろについて体を固定した状態からスタート。膝でクッションをはさみ、力を入れたり緩めたりします。緩めたときクッションを落とさないように気をつけましょう。20回を目安に繰り返してください。

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