ウシュトラーサナ(ラクダのポーズ)とは

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

ウシュトラーサナは、大きく胸を開き、背中を反らせて後屈するポーズです。柔軟性が必要で難易度も高いため、無理のない範囲でおこないましょう。マルジャリャーサナ(猫のポーズ・キャットアンドカウ)で準備運動をしてから取り組むのがおすすめ。別名「ラクダのポーズ」とも呼ばれています。ポーズを横から見たときに、ラクダの背中と似た形になるというのが名前の由来です。

効果

全身のストレッチ効果が高く、体の前側全体から足首、太もも、腹部、胸などを効率的に伸ばしていく効果が期待できます。また、背筋を強化することもできるため、姿勢の改善にも役立つポーズです。

注意

高血圧や低血圧など血圧に異常がある人や偏頭痛、不眠症といった症状がある人は避けましょう。また腰や首への負担が大きいため、腰痛や首の痛みがある場合は避け、疾患がある場合はおこなわないでください。

ウシュトラーサナのやり方

1.お尻には力を入れない

両ひざを腰幅に広げて、ひざまづくように座ります。太ももが床に対して垂直になるようにひざ立ちになり、太ももをやや内側にして、骨盤上部を締めてください。お尻に力を入れないように、座骨を引き上げるようなイメージでおこなうのがポイント。すねと足の甲で、床を強く押してバランスを取ります。

2.脚の付け根が出ないように

腰の後ろに、指先を下に向けて両手を置きましょう。脚の付け根が前に飛び出さないように注意しながら、息を吸い肩甲骨を寄せて、胸を持ち上げるように開いていきます。

3.太ももは床に対してまっすぐにする

尾てい骨と肩甲骨に体重を乗せていくイメージでバランスを取り、頭を上げましょう。太ももを直角よりもやや後ろに倒し、少しだけ体をねじり、片手ずつ同じ側の脚に手を下ろしていきます。脚に手が触れたら、太ももを直角の状態に戻し、上半身が真ん中を向くように調整してください。

4.ゆっくりと呼吸を繰り返す

このまま、30秒~1分キープしましょう。背中を反らすのが難しい場合は、無理をせずできる範囲でおこないます。

戻るときは、両手を骨盤の上に置き、息を吸いながら骨盤を床へ引くようにして頭と胴体を持ち上げていきます。もしくは、胸を前に出し頭を持ち上げてください。ポイントは、あごから戻らないことです。

その後、バーラーサナ(子供のポーズ・チャイルドポーズ)をおこない、背中を脱力させるのがおすすめ。

おすすめのフィットネス施設・スタジオ

ホットヨガスタジオ LAVA

展開エリア:, 店舗数:421件

ホリデイスポーツクラブ

展開エリア:, 店舗数:91件

カルド

展開エリア:全国, 店舗数:82件

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