ウトゥカターサナ(椅子のポーズ・チェアポーズ)とは

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

ウトゥカターサナは、下半身の強化に役立つポーズ。スクワットと同様の効果があり、脚を中心に負荷をかけることができます。別名「椅子のポーズ」や「チェアポーズ」と呼ばれることも。複雑な動きがないため、初心者でもおこなうことができます。

効果

脚や肩、胸のストレッチや背骨を強くする効果が期待できます。また心臓が活性化されるため、気分をリフレッシュすることも。体幹を鍛えられる効果も期待できるため、安定した体を作ることが目指せます。

ポイント

ひざを曲げ、太ももと床を平行にするのが難しい場合は、無理せずできる範囲でおこないましょう。足幅が狭いとポーズが安定しないため、タダーサナをしっかりとおこないましょう。腕を上げて呼吸がしづらければ、無理してあげる必要はありません。

ウトゥカターサナのやり方

1.両腕を垂直に

タダーサナ(山のポーズ)から始まり、息を吸いながら両腕と床が垂直になるように上げ、手のひらを合わせましょう。初心者は、手のひらを合わせずに上に伸ばした状態でも構いません。

2.できるだけ太ももを平行にするのがポイント

太ももが床と平行になるように、息を吐きながらひざを曲げていきます。ひざは足先より前へ出し、上半身は太ももへ体重を乗せるようにやや傾けてください。両足の太もも内側を平行にし、脚の付け根あたりをかかとのほうへ押すイメージで、バランスを取りましょう。

肩甲骨がブレないように安定させ、このまま30秒~1分キープします。

3.タダーサナへ戻る

元の体勢に戻るときは、息を吸いながら腕へと引き上げるようにひざをまっすぐ伸ばしてください。息を吐きながら腕を下ろし、再びタダーサナへと戻ってください。

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