高血圧と運動の関係とは?降圧には1回に約300kcalの消費が必要。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

血圧は1日の中でも常に変動しています。一時的に血圧が上昇しているだけでは高血圧症とは言いません。しかし、安静にしていても普段から血圧が正常値より高い状態の場合は、生活習慣病の1つである「高血圧症」です。

普段から運動習慣がある人は、高血圧になるリスクが低いと言われており、運動によって血圧を低下させる効果を期待できると言われています。ここでは、高血圧と運動の関係性について、知識を深めておきましょう。

運動療法によって、血圧を下降させる効果を期待できる

血圧が高く、医師から運動で血圧を下げるように言われた、という人もいるはず。運動が高血圧にどのような効果をもたらすのか、まずは両者の関係性について理解を深めましょう。

運動が血圧を下げる効果は、1985年に日本でおこなわれた研究によって確認されており、オーストラリアやアメリカでも同様に判明されています。

運動不足は高血圧症だけでなく、生活習慣病や動脈硬化症に付随する症状とも関連しており、運動をすることでこれらの病気の予防にも効果を発揮。

ただし、心不全や脳卒中といった心血管病のある人は、運動中に血圧が上昇しすることで事故が起こる可能性があるため、医師の管理下で運動療法をおこなう必要があります。

必要な運動量とは?

運動によって血圧の降下効果を得る場合、どのくらいの運動量が必要なのでしょうか?

2001年に発表された『日本医事新報』という文献によると、降圧の効果を実感するには、1回の運動につき約300kcalのエネルギー消費が必要ということが判明。これは、最大酸素摂取量が50%の強度が弱い運動で、約60分です。

多くの報告では、この強度の運動で合計1,000分以上の運動が必要であり、十分な効果を得るためには倍以上が望ましいと言われています。

おすすめの運動

適度な運動は血流を良くして血管も拡張し、血圧を上げる作用を持った交感神経の働きを低下させます。

運動と聞くとスポーツジムや屋外の運動に目が行きがちですが、階段の上り下りや家の中の掃除など、日常生活で意識して運動を取り入れていくようにする工夫も大切。

継続的に適度な運動をすることで効果を期待できますが、合併症のある人は医師との相談が必要です。また自己流の運動、やり過ぎは逆効果になるので、始める前に医師の指示を仰ぎましょう。

ジョギング

有酸素運動は体の中に多くの酸素を取り込みながら長時間継続しておこなう、軽度または中程度の負荷を与える運動です。ジョギングは高血圧の人が取り組む有酸素運動として推奨されている運動の1つ。

軽度~中程度の負荷の目安としては、おしゃべりしながらでもできるくらいのペースで、少しキツイと感じる手前です。また、無理なく継続できるように1日30分くらいを目安にしてみましょう。

ウォーキング

ウォーキングも代表的な有酸素運動の1つ。今まで習慣的に運動をしたことがない、という人にも取り組みやすい運動です。ジョギングと同様、歩きながらおしゃべりできるくらいのペースでおこないましょう。

ラジオ体操

天気に関係なく室内でもできる有酸素運動として、おすすめなのがラジオ体操です。ラジオ体操は誰でも1度は経験のある運動なので親しみがあり、時間も約7分と短いので取り組みやすさもメリット。

運動により高血圧の改善の効果を得るためには、少なくとも数ヶ月は継続することが大切なので、無理なくできる運動を選ぶこともカギです。

サイクリング

サイクリングも有酸素運動に含まれ、高血圧改善に効果を期待できる運動です。ペダルを回転させる運動は心肺機能を活発化させ、血液の流れが良くなります。また、ランニングなどに比べて膝や腰への負担が少ないので、体重が多い人にとっても始めやすい運動としておすすめです。

高血圧症の人が避けるべき運動

運動の種類によっては血圧を下げる効果がありますが、逆に症状を悪化させるような運動は避けなければいけません。

例えば心拍数や血圧が急激に上昇するような激しい運動や筋肉トレーニングは注意が必要。また、短距離争といった一気に力を入れるような無酸素運動もリスクが高いので控えるようにしましょう。

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