エーカパーダラージャカポターサナ(片足の鳩のポーズ)

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

エーカパーダラージャカポターサナは、難易度の高いポーズですが、ヨガの代表的なポーズの1つです。広範囲の筋肉をストレッチすることが可能。別名「片足の鳩のポーズ」などと呼ばれています。鳩が胸を膨らませている姿に似ていることが名前の由来です。

効果

太ももや付け根、腰や腹部、胸、肩など広範囲に渡ってストレッチ効果が期待できます。また、内臓機能が活性化される期待も。体幹の強化にもつながるので、体を引き締めたい人にもおすすめのポーズ。

注意

腰痛の症状がある人や足首、ひざ、太ももに痛みがある人はおこなわないようにしましょう。脚を持ち上げるには柔軟性が必要なため、硬くて持ち上げるのが難しい人は無理せずおこなってください。

エーカパーダラージャカポターサナのやり方

1.四つん這いから始める

四つん這いになります。右足を前方に出し、すねの外側を床につけましょう。左足はゆっくりと後ろへ引いてひざを伸ばし、太ももは床につけます。右のお尻は床につけ、右足のかかとは左の腰前あたりにくるよう、位置を調整してください。

2.ゆっくりと呼吸をする

左足が腰からまっすぐ伸びるように位置を調整したあと、息を吐きながら右太もも内側あたりへと上半身を倒していきましょう。そのまま数回呼吸を繰り返します。このとき、手は前に伸ばしてください。

3.上半身を持ち上げるイメージで

両手を右脚のすねまで滑らせ、指先で強く床を押し、上半身を太ももから引き離します。背筋と腰がしっかりと真っ直ぐ伸びるように骨盤を立たせましょう。

その後、両手を骨盤の上に起き、胸を持ち上げます。首の後ろを長くして、頭を後ろ側にゆっくりと倒してください。胸の上部あたりを持ち上げていくイメージで、天井のほうへと上げていきます。

5.呼吸を止めずにキープする

息を吸いながら手を頭の上まで伸ばし、手のひらを合わせます。そのままポーズをキープ。呼吸は忘れずにおこないましょう。

6.四つん這いへ戻る

ゆっくりと息を吐きながら手を下ろします。両手を床につき、ゆっくりと左ひざを前方へと滑らせ、息を吐きながら四つん這いの姿勢に戻りましょう。左右の脚を変え、同じ要領で繰り返しおこないます。

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