免疫力を高める食べ物とは?ヨーグルトやトマトなど、身近な食材を紹介。

Siena編集部
公開, 更新 , 食事&生活習慣

ダイエットをするとき、運動や食生活の改善はもちろん大切ですが、病気に対する抵抗力や免疫を高めていくことも効果的です。免疫力の低下は、体調不良や伝染病などのリスクを伴い、美容や基礎代謝にも影響を生じさせます。女性が母親になったとき、我が子に免疫を遺伝させることも。

免疫力を高めるためには予防接種や日常の手洗いうがい、運動も効果的ですが、免疫細胞の60~70パーセントは腸にあるため、バランスの良い食生活で免疫力を高めましょう。

免疫力とは?食べ物から免疫力を高めよう

免疫という言葉は聞いたことがあるけれど、具体的にはどんな働きをしているのか知らない、という人もいるはず。

免疫力とは、体外から体内に侵入してきた細菌や異物などから、身を守るべく戦う体の力を指します。免疫力が低くなってしまうと、風邪やインフルエンザにもかかりやすくなりがち。

毎日を快適に過ごすには免疫力が高い方が良く、体力の向上や適切な食事、規則正しい生活によって高めていくことが大切です。毎日の食事に取り入れやすい、免疫力を高める食べ物を紹介します。

ヨーグルト

腸内への善玉菌として知られているヨーグルト。体内に有害物質が侵入したとき、腸内で排出させる働きを持っており、腸内環境を改善してスムーズな排泄を促してくれます。

ヨーグルトの上に浮かぶ透明の液体、ホエイはアミノ酸が豊富な抗酸化物質です。捨てずに、ヨーグルトと混ぜて一緒に摂取しましょう。腸の粘膜を修復し、免疫を高める効果も。

また、味噌、チーズ、漬物なども同様の効果が期待できる食品です。善玉菌と一緒に、食物繊維、オリゴ糖を摂るのがおすすめ。

トマト

トマトのリコピンやβカロテンは抗酸化作用や、感染症予防、癌予防効果などさまざまな効果があると言われています。低カロリーで、美肌効果や風邪予防に効果的なビタミンC、老化を抑制するビタミンE、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維などがバランス良く含まれている点が特徴です。

毎朝の朝食にトマトを食べるのがおすすめ。油と一緒に食べることでリコピンの吸収が高まります。

オリーブオイル

サラダを食べるときに欠かせないのはドレッシング。ドレッシングと言っても植物性、動物性、無脂肪などがありますが、免疫力を高めるためには、抗酸化物質カロチノイドの吸収に不飽和脂肪酸が必要です。

不飽和脂肪酸は植物性の油に含まれているので、オリーブオイル、ナッツオイル、ゴマ油などがおすすめ。

腸内環境を整えるだけではなく、免疫細胞自体に働きかける食べ物も大切です。免疫細胞を活性化させるためにはタンパク質が重要であり、卵はバランスよく必須アミノ酸が含まれているので、毎日摂りたい食べ物です。

また、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛、マンガンなどのミネラルのほかに、細胞膜の材料となるコレステロールが必要不可欠です。免疫力を高めるためにはコレステロールを忘れてはなりません。

リンゴ

昔からリンゴは「医者いらず」と言われ、クエン酸が多く含まれています。体内でエネルギー代謝をおこない、疲労回復効果も。また、シミやそばかすの原因、メラニンを生成する活性酸素を減らすポリフェノールも豊富で、美肌効果が期待できます。

ワイン

ポリフェノールと言えばワイン。リンゴやお茶にも含まれているポリフェノールは抗酸化作用がありますが、ワインのポリフェノールにはさまざまな効能があります。

例えば大腸菌、リステリア菌、サルモネラ菌などの食中毒を防ぐ効果を期待でき、とくに赤ワインにポリフェノールが多く含まれているのでおすすめ。

きのこ類

きのこは食物繊維、ビタミンDを豊富に含んでいます。食物繊維を摂ることで免疫に大きく関係していると言われる、腸内環境が改善。

また、ビタミンDを摂ることで、カルシウムの吸収がスムーズになります。きのこには発がん防止作用や抗酸化作用、血流酸化作用、抗アレルギー作用が認められているメリットも。

にんにく

にんにくには体力増幅や疲労改善、体の冷えの改善、がん予防、免疫力の向上などの効果があると言われています。体が冷えていては機能も低下してしまうので、体温を上げることが大切です。

また、にんにくのスルフィド類がウイルスを取り込み、抗体を作らせるので免疫力の向上につながると言われています。

生姜

体を温めてくれるイメージの強い生姜ですが、効果はたくさん。生姜の辛味成分には血流を促進し代謝を上げたり、胃腸機能の向上や喉の粘膜強化、発汗作用などの効果も。

関連する記事

管理栄養士が教える!夏バテ予防におすすめの食べ物7選

なんとなく体がだるい、頭が痛い、食欲がわかないなど...

2019年07月04日, 食事&生活習慣

ぽっこりお腹を解消する10の方法。原因は筋力低下と皮下脂肪。

ぽっこりお腹には、ただの食べ過ぎだけではなく2つの...

2019年07月04日, 食事&生活習慣

プロテインを飲むと腹痛になる。種類や飲み方を変えよう。

プロテインを飲んで腹痛になった経験がある人は多いの...

2019年07月04日, 食事&生活習慣