スタミナをつけるトレーニングとは?持久力を高めよう。

Siena編集部
公開, 更新 , 運動&ジム

スタミナはスポーツの基本と言え、他の人と差をつけるにあたっても大事な要素です。スタミナをつけて持久力を高めるには、日頃からトレーニングを積み重ねておくことが有効。ここでは、スタミナをつけるうえで役立つトレーニングをおさえ、取り組みやすいものから実践してみましょう。

スタミナには、全身持久力と筋持久力の2種類がある

一般的にスタミナと言われるものは、2種類に分けられます。

全身持久力

全身持久力とは、全身を長い時間動かしていられる力のこと。「スタミナがある」と言うとき、一般的には全身持久力を指します。心肺を強化することから心肺持久力とも呼ばれ、マラソン、ジョギング、水泳など全身運動に必要です。

全身持久力をアップさせると、毛細血管が発達することで筋繊維に入る血液量が増加。酸素を多く取り込めるため、有酸素運動に必要な酸素を長時間に渡って供給し続けることが可能に。

酸素の摂取量が上がると、体の活動量が上がり、生活習慣病の予防にも効果的です。

筋持久力

筋持久力とは、筋肉が持っている持久力のこと。筋肉を長時間動かすために大切なパワーです。

筋持久力を高めるには、高めたい部分に負荷をかけ刺激し続けることが必要となります。向上させることで、筋肉に付随する骨への刺激もでき、関節などの結合組織を強化にも。

全身持久力を高めるトレーニング方法

スタミナがなければ、いくらパフォーマンスが良くても、それを持続することができません。良いパフォーマンスを持続するためにスタミナをつけておく必要があるので、効率よくトレーニングしていきましょう。

サーキットトレーニング

全身持久力をアップさせる方法には色々ありますが、負荷の高いトレーニングがおすすめです。トレーニングの1つに、サーキットトレーニングがあります。

サーキットトレーニングとは、短いインターバルの間に全身をローテーションしておこなうトレーニングのこと。スタミナのほかに、筋力アップにも効果的。

具体的な方法は、スクワット→腕立て伏せ→プランク→バービージャンプ、というサーキットを30秒間隔で各10回ずつおこなう方法です。これを1セットと考えて3セットこなし、週3回を目安におこないましょう。

今までサーキットトレーニングをしたことがない人にとってはキツいトレーニングなので、無理をせず可能な範囲から徐々に回数を増やすことがポイントです。

縄跳び

縄跳びは縄1つさえあればどこでもでき、単純なトレーニングなのでどのような人にも向いています。ハイテンポでジャンプし続けるトレーニングなので負荷も多く、良い有酸素運動の1つです。

トレーニングの回数や頻度は1週間に3回程度、1回10分程度を目安におこないましょう。普通のジャンプで、可能な限り休みなく続けることがポイント。

水泳

全身持久力は陸上でのトレーニングだけでなく、水泳もおすすめ。水中は負荷がかかり、呼吸法も変わってくるので良いトレーニングになります。

具体的な回数や頻度は1週間に3回程度、1回あたり30分以上を目安におこなってください。泳ぎ方はクロールがおすすめ。

ペース走

全身持久力をつけるときにランニングは基本ですが、走り方を工夫することで、さらに効果的なトレーニングとなります。そのトレーニングがペース走です。

ペース走は一定のペースを決めて走り、リズムが崩れないように走ることを心がけるランニングです。心拍数が一定の範囲で止まるため、かなり高負荷をかけながらスタミナをつけることができます。

1週間に2回、1回あたり30分を目安におこないましょう。10分で2キロなど、ペースをしっかり決めることがカギです。

筋持久力を高めるトレーニング方法

筋持久力を高めるには、軽めの負荷でギリギリまでトレーニングを繰り返すことがポイント。

背中にある脊柱起立筋には、心臓や呼吸器など基礎代謝アップに関わる筋肉が存在しているので、背中を意識したトレーニングをおこなうと効率よく高められます。

バックエクステンション

バックエクステンションは背中の脊柱起立筋、広背筋を鍛える基本的な筋トレです。僧帽筋の強化にも有効。

やり方は、まず床にうつ伏せになった状態からスタート。手を頭の後ろに添え、胸と足を同時に浮かせて体を反らした状態を3秒キープさせましょう。ゆっくりと元に戻したら、この動作を20回繰り返します。

30秒のインターバルを設けてから、残り2セット同様におこなってください。反動を使わず、背中の筋肉を意識して収縮させることがポイント。

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