スカーサナ(安楽座)とは

Siena編集部
公開, 更新 , ヨガポーズ

スカーサナは、瞑想や呼吸法などをおこなうときに用いられる、ヨガの基本となる座位のポーズ。あぐらと似ていますが、背筋の伸びや脚の位置などが決められているため、あぐらよりも体のストレッチ効果が高いのが特徴。別名「安楽座(あんらくざ)」と呼ばれています。ヨガの代表的なポーズの1つです。

効果

ひざや足首のストレッチ効果が期待できます。またしっかりと骨盤を立たせ、背中を伸ばすことで背中の筋肉や背骨を強化することが可能。また瞑想のポーズでもあることから、脳を休める効果も期待できます。

ポイント

定期的に練習する場合は、脚の組み方を変えながらおこないましょう。左足が前の日、右足が前の日といったように日で分けても構いません。また、床に直接座るのではなく、ブランケットを厚めに折りたたみ20cmほどの土台を使用しておこなう方法もあります。

その場合、折りたたんだブランケットのヘリに座りましょう。そのあとのやり方は、床に座る際と同様の手順でおこないます。

スカーサナのやり方

1.ダンダーサナから始める

両脚を伸ばし、ダンダーサナ(枝のポーズ)で座ります。そこからすねを交差して、それぞれの足を反対側のひざの下に置き、ひざを曲げましょう。いわゆるあぐらの状態です。

2.三角形を作る

脚をリラックスさせ、自然に床の上に置きます。このとき、土踏まずは反対側のすね真下あたりに収めておきましょう。太もも2辺と交差したすねで三角形が作られている状態が正しい形です。

3.お尻を持ち上げて、自然な座り位置に

脚と骨盤のあいだに適度な隙間が確認できたら、両手で床を押し、お尻を少しだけ持ち上げてください。その後呼吸を数回繰り返したら、ゆっくりとお尻を床に下ろします。骨盤をしっかりと立たせましょう。

4.背筋を伸ばす

太ももの上に手のひらを上向きに、もしくはひざの上に手のひらを下向きにして置きましょう。尾てい骨を床へ、肩甲骨を上の方へと伸ばすイメージで安定させていきます。腰を反らせないように、まっすぐ保ってください。

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