ボクシングのトレーニング方法とは?技術を向上させよう。

Siena編集部
公開, 更新 , ボクシング・キックボクシング

ダイエット効果を期待できるエクササイズとして、ボクシングを始める人も増えてきています。ここでは、ボクシングをもっと上達させるために有効なトレーニング方法を紹介。

ボクシングは上半身だけではなく、体全体をバランスよく鍛えることが重要です。他のスポーツと比べると怪我が多く、気が緩むと危険なスポーツなので、トレーニングをしっかり積み重ねましょう。

まずは、基礎体力をつけることからスタート

まずは、筋トレをしながら基礎体力作りをおこなうと、パフォーマンスの向上だけでなく怪我の予防にもつながります。体力がついてきたら、筋トレ、パンチング、フットワーク、防御などと順を追ってトレーニングしていきましょう。

トレーニングを続けるコツ

トレーニングを継続させる秘訣は、始めからあまり無理し過ぎないこと。自分のペースにあったトレーニング方法を続け、徐々にレベルアップを目指すことが大切です。

ボクシングを上達させる、おすすめのトレーニング法

ここでは、本格的にボクシングを上達させたい人に向けて、おすすめのトレーニング法を紹介。フットワークや構えからはじまり、ボクシングの攻撃・防御の方法などもマスターするために、厳しいトレーニングを継続することが必要となります。

まず運動をしやすい服装に着替え、しっかりストレッチをおこなって全身をほぐし、体をを温めてからトレーニングに入りましょう。

縄跳びで脚部を鍛え、バランス能力を養うトレーニング

脚部やバランス能力を鍛えるには、縄跳びが有効です。単純に跳ぶだけでは効率が悪いので、跳び方に変化をつけていきます。片足跳び・二重跳び・太ももを高く上げて跳ぶ、などを普通に跳んだ後おこなってください。

普通に跳ぶ→片足跳び→普通に跳ぶ、というように、それぞれを30秒ずつおこない、最初は5分間続け、慣れてきたら10分間休まずにおこないましょう。継続することで脚部を鍛えることができ、バランス能力が向上して不安定な体勢でもパンチを打つことが可能になります。

サンドバックでフットワークを向上させるトレーニング

サンドバックを打つことでフォームの見直しにもつながり、パンチを打つことで揺れているサンドバックを相手と仮定して避けることで、フットワークも身につくトレーニングです。

しばらくパンチを打ち続けて、慣れてきたら足を使って避ける動作を混ぜながら3~6分サンドバックを打ち続けます。この動作を「3分6セット」・「6分3セット」のどちらかに設定し、1セットごとに60秒の休憩を入れてください。

サンドバックは力任せに打つと拳や手首を傷めることがあるため、慣れるまでは軽くパンチを打つことがポイントです。

フォームをチェックし、攻撃と防御を強化するトレーニング

全身が映る鏡の前に立って、自身の姿を見ながらジャブやストレートを打ち、真っ直ぐ最短距離で出しているか、曲がっていないかなど確認するトレーニングです。

鏡に映る自分を対戦相手と想像し、パンチを打ち避ける動作も混ぜながら、フォームが崩れないように意識することがポイント。慣れるまではジャブとガードだけを3~6分練習するのも有効です。1セットにつき30秒の休憩を入れるようにしましょう。

シャドーボクシングは攻撃・防御の両面を向上させ、対戦相手を想像しておこなうので実践に近いトレーニングができます。休まずにおこなうことで心肺機能が高まるため、スタミナ強化にも適したトレーニングです。

ハンドスピードと動体視力を向上させるトレーニング

パンチングボールは、ハンドスピードや動体視力を向上させるのに適しており、スピードを武器としているボクサーは好んで取り入れるトレーニングです。

ボールがゴムでつながれているため、打ち強い衝撃でパンチすることで、激しくボールが動きます。相手のパンチを払う「パーリング」という技術を向上させることができるため、攻守に優れたトレーニング法です。

このトレーニングを5分6セットとして継続することで、速いスピードで動くボールに慣れるため、ハンドスピードが高まり動体視力を養うことができます。

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