ターダーサナ(山のポーズ・マウンテンポーズ)とは

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

ターダーサナは、ヨガの基本となる立位のポーズ。ほとんどのヨガポーズがターダーサナを起点におこなわれるため、ヨガを始めたらまず習得するべきポーズの1つです。別名「山のポーズ」と呼ばれています。山のようにしっかりと立つことがポイントです。

効果

骨盤をまっすぐに保ち、左右均等に体重を乗せバランスを取るため、姿勢の改善に役立てられます。太ももやひざ、足首といった部分の強化も可能。姿勢を保つために、自然と腹部やお尻の筋肉を使うようになり、引き締め効果の期待も。

ポイント

バランスを取るのが難しく、ふらふらしてしまう人は、足を7~12cmほどに開くとバランスが取りやすくなります。

ターダーサナのやり方

1.左右均等に体重を乗せる

両足の親指付け根あたりを合わせ、かかとを少し開きます。足裏にある母指球と足指を持ち上げて指を広げたら、ゆっくりと床へと置きます。体を前後左右に揺らし、徐々に揺れを減らして止まってください。両足にバランス良く体重を乗せましょう。

2.まっすぐにエネルギーが通るイメージで

太ももを引き締め、ひざの頭を引き上げてください。お腹には力を入れず、土踏まずの内側から太ももの内側・脚の付け根・上半身の中心・首・頭へエネルギーが上っていくイメージで背筋を伸ばしていきます。太ももの上側を内側へとやや向け、尾てい骨を床に、恥骨をへそまで引き上げるようにイメージしながら骨盤を立たせましょう。

3.体に力を入れないように

背中を広げ、力を抜きます。肋骨を前に押し出さないように、胸の上側を天井へ引き上げましょう。鎖骨と胸を開くイメージです。腕は、体に沿わせておきます。頭頂部のラインに骨盤の中心があるように調整し、あごの下を床と平行になるよう軽く持ち上げてください。

4.ゆったりとした呼吸で

目の力を抜き、柔らかく正面へ視線を固定しましょう。自然に楽な呼吸をおこないながら、そのまま30秒~1分キープします。

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