マルジャリャーサナ(猫のポーズ・キャットアンドカウ)

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

マルジャリャーサナは、ヨガの代表的なポーズの1つです。背中や腰回りの筋肉を緩やかにほぐしていくことが可能で、ヨガの準備運動に最適なポーズです。初心者におすすめ。別名「猫のポーズ」や「キャット・アンド・カウ」、「キャットポーズ」と呼ばれています。また、マルジャリャーサナのほかに「ヴィヤガラーサナ」という名称も。猫ではなくトラのポーズという意味です。

効果

背中や首の筋肉をストレッチする効果が期待できます。また、背骨を丸めたり反らせたりするため、背骨のマッサージ効果があるほか、内臓を柔らかくマッサージする効果が期待できます。背中の緊張をほぐせるため、体をリラックスさせることも可能。

注意

慢性的な首の痛みや腰痛がある場合は、おこなわないでください。軽い首の痛みといった場合には、頭を上げ下げせず、まっすぐに保ったままおこなうようにしましょう。

マルジャリャーサナのやり方

1.四つん這いの体勢から

腕が床と垂直に、ひざが腰の真下にくるように、四つん這いの体制になります。肩からひじ、手首が床に対して直角になるように調整し、頭を自然な状態に保ってください。目線は床に下ろしましょう。

2.背中を丸めよう

息を吐きながら、天井へ突き出すように背骨を丸めていきます。あごを胸につけるのではなく、おへそあたりを覗き込むように頭を床へ下げていきましょう。30秒程度キープします。息を吸いながら、四つん這いの状態に戻ってください。

3.背中を反らす

息を吸いながら、お尻を天井へ突き出すようにして背中を反らせていきます。胸を張り目線は天井へ向けましょう。30秒ほど姿勢をキープし、息を吸いながら四つん這いの姿勢に戻ります。

1~3を5回程度繰り返してください。

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