パドマーサナ(蓮華座・結跏趺坐)とは

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

パドマーサナは、瞑想をおこなうときに用いられるヨガの座法です。あぐらと似ているため一見すると簡単そうなポーズですが、股関節の高い柔軟性が必要。中~上級者向けのポーズです。別名「蓮華座(れんげざ)」や「結跏趺坐(けっかふざ)」と呼ばれています。

効果

股関節の柔軟性を上げるだけでなく、足首とひざのストレッチ効果も期待できます。体幹や背筋を使って背筋をキープする必要があるため、内臓機能や膀胱の活性化につなげることも可能。また女性特有の不調を緩和させることもできます。

注意

足首やひざに痛みがある場合は、なるべくおこなわないようにしてください。また中~上級者向けのポーズになっているため、慣れていないときはインストラクターなど経験者の指示のもとおこないましょう。

ポイント

初心者は、ポーズをキープする時間を短くしてみてください。数秒キープしてすぐに戻しましょう。徐々にキープする時間を増やして、段階的に練習していくことがポイントです。また、上になる脚を入れ替えて、均等におこなうようにしましょう。

パドマーサナのやり方

1.ひざを固定する

両脚を伸ばして座り、右ひざを曲げます。左ひざを曲げ、脚を外側へ倒してください。右足の太ももをふくらはぎに押し付けるようにして、しっかりとひざを固定させましょう。腰から右足を持ち上げて、左脚の付け根内側あたりに自然に乗せます。後ろに少しだけ傾いてから右脚を持ち上げましょう。左足が右脚の上にくるように交差させ、右脚の付け根のほうへ引き寄せます。

2.足の位置は左右均等に

両足の付け根に足の裏がつくように位置を調整しましょう。左右の位置や重心のバランスも整えていきます。

3.背中をまっすぐ

両足の甲外側で脚の付け根を床へ押して、胸の上部へ体を引き上げるように上半身を伸ばしていきます。そのまま呼吸を繰り返しながら数分キープしてください。

足を組むのが難しい場合は、ブランケットまたは厚手のタオルを折りたたみ、お尻の下に敷くと体勢が取りやすくなります。

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