ブジャンガーサナ(コブラのポーズ)とは

Riko
公開, 更新 , ヨガポーズ

ブジャンガーサナは、ヨガの代表的なポーズの1つ。初心者でも簡単におこなえます。別名「コブラのポーズ」と呼ばれています。うつ伏せから上半身を持ち上げた姿勢が、コブラが首を上げている姿に似ていることが名前の由来となっています。

効果

背中や胸、肩、お腹周りのストレッチ効果が期待できます。またお尻を引き締める効果も。内臓機能の活性化や背骨の強化にも役立ちます。胸を開いてしっかりと呼吸をおこなうことで、ストレスや疲労を緩和させることも可能。肩甲骨周りを動かすため、肩こり解消の効果も期待できます。

注意

手首や背中に痛み、また背骨や腰に何らかの疾患を抱えているときは、おこなわないでください。また無理をして後屈することで背中を痛めてしまうため、自分が心地良く感じる範囲でおこなうようにしましょう。

ブジャンガーサナのやり方

1.うつ伏せから始める

うつ伏せになり、足の甲を床に付けて伸ばしましょう。腕は体に沿わせて真っ直ぐ伸ばします。

2.下半身をしっかりと床に付ける

手の指を広げ、胸の横あたりに置きます。脇を締め、ひじを体の後ろへと引き寄せましょう。足の甲と太ももを床に、恥骨を床へと引き入れるイメージでしっかりと脚をつけます。

3.背中には力を入れないように

息を吸いながら両腕を伸ばしていき、頭から胸を持ち上げていきましょう。お尻が固くならない程度に力を入れ引き締めてください。肩甲骨を背中に寄せ、胸の上部を持ち上げていきます。

4.呼吸を忘れずにおこなう

息を吸いながら上半身を上げ、背骨を全体的に後屈させて、背中を反らしていきましょう。

そのまま15~30秒ほどキープします。楽な呼吸を繰り返しましょう。息を吐きながら、ゆっくりと伸ばしている腕を曲げ、もとの姿勢に戻ります。

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