足首・くるぶしのストレッチ法とは?柔軟性を高め、怪我の予防効果も。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

足首・くるぶしは日常生活で歩いたり、階段を昇る動作などで使われている足関節です。ストレッチをおこなうと、運動による怪我の防止やウォーミングアップに有効。

また、ストレッチによって血行が促進され、筋肉の修復も促されるのでスポーツの後でも疲れを感じにくくなるメリットもあります。血流が良くなると、老廃物が排出されやすくなるので足がスッキリ。

また、足首の可動域が広がることで姿勢も良くなり、歩き方が安定。正しい歩行姿勢を維持できれば骨盤も歪みにくく、運動だけでなく日常でも役に立ちます。

ここでは目的別に足首やくるぶしのストレッチを紹介するので、しっかりほぐしてケアし健康維持に活かしましょう。

足首・くるぶしをストレッチでほぐすメリットとは?

足首・くるぶしのストレッチをおこなうことで血流が良くなるので、むくみを解消する効果を期待できます。足首の動く範囲が広がることで、怪我の予防にも有効。

長時間同じ姿勢が続いたり、歩いて筋肉が張っているときは、ストレッチをおこなうと疲れの解消につながり、楽に感じることもあります。

冷え性の改善にも効果的

足首は心臓からも離れていて、血行が悪くなりがち。血流が滞ると、むくみや疲れを感じやすくなります。老廃物も溜まってしまい、冷えの要因に。体温が下がると、免疫力も低下してしまうので、悪循環です。

そんな事態になってしまうまえに、空いた時間に少しずつストレッチを取り入れましょう。これから紹介するストレッチは、デスクワークの合間に手軽にできるものもあるので、ぜひ実践してみてください。

むくみに効く足首・くるぶしストレッチ

朝起きたときに足首やふくらはぎがむくんでいる、と感じている人にピッタリなストレッチです。このストレッチによって硬くなった足首の血行を改善でき、むくみをスッキリ解消する効果を得られます。仕事の合間におこなう、手軽なリラックス方法としてもおすすめ。

まず、イスに腰掛けて片方の足首を反対側のひざに乗せます。乗せた足首を軸にしてグルグルと回転させていきましょう。時計周り、反時計回りを交互におこない、ていねいにほぐしていきます。終わったら左右を逆にして、反対側の足首も同様に回転させましょう。

脚の疲れに効く足首・くるぶしストレッチ

1日の終わりや運動後におすすめのストレッチです。疲れて硬くなってしまった筋肉がほぐれることで、回復効果を高めることができます。仕事や家事で負担がかかった姿勢を矯正するうえでも、有効なストレッチです。

まず、かかとの上にお尻が乗るように正座しましょう。そこから足首を曲げて、足の指だけでお尻を持ち上げてください。ゆっくり呼吸をしながら、ほかの部位は力を抜いておくことがポイント。数秒間お尻を持ち上げたら、休憩をはさんで2~3回ほどを目安におこなってください。

脚痩せに効く足首・くるぶしストレッチ

脚痩せをしたい人におすすめのストレッチです。脚全体の循環が良くなる効果を期待できます。

まず、マットや畳の上に仰向けになります。そこから片方のひざを立てて、かかとだけを引いてみましょう。つま先だけ床についたまま足首の前側が伸びれば成功です。終わったら次はつま先を上げて、かかとだけを地面につけます。このときも足首の前側に負荷がかかっていることを感じてください。一連の動作を1セットとして、左右5セットずつおこないましょう。

運動前の足首・くるぶしストレッチ

運動前に準備運動として実践することで、怪我の予防になるストレッチです。足首が十分にほぐれることで、運動のパフォーマンスが向上する効果も。

まず、壁に両手を当てて足を前後に開きましょう。そのとき、かかとが浮かないように注意してください。そのまま壁を押しながら、後ろ足で地面を踏みつけていきましょう。足首の裏が伸びているのを感じたら30秒ほどキープ。終わったら左右を入れ替えてもう1度おこなってください。

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