首のストレッチ法とは?スマホ首による顔のたるみ解消にも効果的。

Siena編集部
公開, 更新 , 部位別ストレッチの方法

長時間のデスクワークやスマホの使い過ぎによって、首のコリや姿勢の悪さで悩んでいる人は多いはず。首に負担がかかり、筋肉が緊張状態にあることから不調が生じてしまうため、ストレッチによって筋肉をほぐしてあげることが大切です。

自宅でできる、タオルを使った首のストレッチ

まずは、タオルを使った首のストレッチを紹介。タオルを使うことで、力を抜いた状態でのストレッチが可能になります。

タオルを1枚用意し、綱のように捻ってハチマキのように耳の上で巻いてください。顔は正面を向いた状態で、タオルを左右にゆっくりと引っ張りましょう。

次は、ねじったタオルを後頭部から前に向かってかけ、タオルを前に引っ張って頭を前に傾けてください。ゆっくりと大きく深呼吸しながらストレッチすることがポイント。

湯船に浸かっている状態でこのストレッチをおこなうと、血流が良くなっているので、効率よくコリや疲労を回復させることができます。

オフィスでもできる、首のストレッチ

凝ってしまった首の前側をほぐすストレッチです。後頭部と鎖骨をつなぎ、頭の重さを支えている胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん)という筋肉をほぐすことができます。

まず、左手で右肩を掴み、手のひらは鎖骨に添えます。左脇を締めて、鎖骨と胸の筋肉を固定しましょう。鎖骨を押さえながら首を後ろへ倒し、あごは上に向けてください。

首を後ろに曲げた状態でゆっくりと左に傾け、あごは右上に向けます。耳の下(胸鎖乳突筋)が伸びていることを感じながら、5回深呼吸しましょう。反対側も同様におこなってください。

スマホを使用していると、首が前に出やすく胸鎖乳突筋が緊張して硬くなりがち。緊張をほぐすことで首の位置が整い、首全体の筋肉が柔らかくなって、あごのたるみを解消する効果も期待できます。

首の後ろをほぐすストレッチ

スマホ首で伸びきってしまった後ろ側の筋肉は、縮ませることで緊張をほぐし、柔軟性を高めることが可能。

顔は正面に向けた状態で両手を頭の後ろで組み、脇を開きます。首を後ろに倒し、両手で支えながら頭と押し合うようにして、15秒間キープしてください。首と頭をつないでいる、くぼんだ部分に力が入っていることを意識しながらストレッチするのがポイント。

首の前側が縮むと、後頭部から背骨をつないでいる板状筋(ばんじょうきん)が緊張状態になります。板状筋をサポートする、背中の僧帽筋(そうぼうきん)も緊張してしまうため、効率よくほぐすには、このストレッチが効果的です。

胸を開いておこなう首ストレッチ

肩甲骨まわりの緊張した筋肉をほぐしながら、首の前側をストレッチしましょう。縮こまっていた胸が開くことで、呼吸もしやすくなります。

まず両手を後ろで組み、持ち上げて肩甲骨を引き離してください。腰が反らないようにし、腕を上げたまま首を後ろに倒します。首の前側とあごの下が伸びていることを感じながら、深呼吸を5回おこないましょう。

スマホ首は、あご下に位置する舌骨筋群(ぜっこつきんぐん)、頚椎の前にある椎前筋(ついぜんきん)が緊張し、たるみを誘発します。この筋肉を全体的に伸ばすことで、顔まわりをスッキリ引き締める効果も。

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